Пуловер со штангой
Barbell Pullover
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Пулловер с гантелью - это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, а также задействует трицепсы, плечи и мышцы кора. Выполняется лежа на скамье с гантелью, удерживаемой над грудью, затем опускается за голову по дуге.
Как выполнять
- Лягте ровно на скамью, ноги прочно стоят на земле.
- Возьмите штангу обеими руками на ширине плеч и держите её над грудью с вытянутыми руками.
- Напрягите мышцы кора и держите спину плотно прижатой к скамье.
- Медленно опустите штангу по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших мышцах спины.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение, выполняя обратное движение, контролируя штангу на протяжении всего упражнения.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Держите небольшой сгиб в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- 2. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- 3. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить прогиб поясницы во время упражнения.
- 4. Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой; лучше начать с легкого веса и постепенно увеличивать его.
- 5. Убедитесь, что ваша голова и шея остаются в нейтральном положении во время движения.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, приводящее к нарушению формы и снижению контроля.
- Разведение локтей в стороны, что снижает вовлечение груди и широчайших мышц.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, увеличивающее нагрузку на позвоночник.
- Неспособность поддерживать стабильное положение плеч, что увеличивает риск стресса плечевого сустава.
- Опускание штанги слишком далеко за голову, вызывающее дискомфорт в плечах.
- Недостаточное вовлечение широчайших и грудных мышц, превращающее движение в упражнение для рук.
- Спешка в выполнении движения, что жертвует контролем и активацией мышц.
- Неправильная ширина хвата, либо слишком узкая, либо слишком широкая, что влияет на целевую нагрузку на мышцы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Пуловер со штангой».
Жим штанги лежа на полу
Barbell Floor Press
Жим штанги лёжа к шее
Barbell Guillotine Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье
Incline Barbell Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Decline Barbell Bench Press
Жим штанги лёжа с цепями
Barbell Bench Press with Chains
Жим Ларсена со штангой
Barbell Larsen Press
Жим штанги лёжа обратным хватом
Barbell Reverse Grip Bench Press
Жим лёжа с резиновой лентой
Bench Press With Resistance Band
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
