Жим штанги лежа

Barbell Bench Press

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Жим штанги лежа на скамье — это базовое упражнение, направленное на проработку грудных мышц, трицепсов и плеч. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, поднимая штангу вверх от уровня груди до полного выпрямления рук.

exercise_detail.how_to_perform

Лягте ровно на скамью, ноги прочно стоят на земле.
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
Снимите штангу со стойки и держите её прямо над грудью, руки полностью выпрямлены.
Медленно опустите штангу к груди, держа локти под углом примерно 45 градусов к телу.
Кратко задержитесь, когда штанга коснется груди.
Вытолкните штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки, убедитесь, что они полностью выпрямлены в верхней точке.
Повторите нужное количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваша спина остается плоской на скамье на протяжении всего упражнения.
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и поддержку во время подъема.
Избегайте слишком широкого разведения локтей, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
Сосредоточьтесь на контролируемых движениях как при опускании, так и при подъеме штанги.
Используйте страхующего для безопасности, особенно при подъеме тяжелых весов.
Хорошо разогрейтесь перед выполнением тяжелых подходов, чтобы предотвратить травмы.

exercise_detail.common_mistakes

Чрезмерное прогибание в пояснице, приводящее к плохому выравниванию позвоночника.
Слишком широкое разведение локтей, увеличивающее нагрузку на плечи.
Отбивание штанги от груди, уменьшающее вовлечение мышц и контроль.
Поднятие ног от земли, дестабилизирующее тело.
Отсутствие сведения лопаток, ограничивающее активацию грудных мышц.
Слишком широкое или слишком узкое хватание штанги, влияющее на амплитуду движения.
Опускание штанги слишком высоко на грудь, увеличивающее риск ущемления плеча.
Несоблюдение постоянной траектории штанги, приводящее к неэффективному жиму.
Пренебрежение прямым положением запястий, вызывающее возможное напряжение запястий.
Спешка в выполнении движения, ухудшающая форму и контроль.