Приседания сумо со штангой
Barbell Sumo Squat
Приседания сумо со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сумо-приседания со штангой — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы. Оно выполняется с широкой постановкой ног и разворотом стоп наружу, что больше акцентирует внимание на внутренней поверхности бедер и ягодицах по сравнению с традиционными приседаниями. Это упражнение также задействует мышцы кора для стабилизации.
Как выполнять
- Разместите штангу на верхней части спины, удобно положив её на плечи. Убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.
- Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, носки направлены наружу под углом примерно 30 градусов.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, когда начнете опускать тело, сгибая бедра и колени.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, при этом колени должны быть на одной линии с носками.
- Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
- Повторите необходимое количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину прямой и грудь поднятой, чтобы избежать округления позвоночника.
- Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног, чтобы предотвратить нагрузку на колени.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы эффективно задействовать ягодицы.
- Поддерживайте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения для лучшего баланса и поддержки.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Используйте зеркало или партнера для проверки формы и выравнивания во время упражнения.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком узко, что снижает устойчивость и ограничивает вовлечение бедер.
- Колени заваливаются внутрь, увеличивая нагрузку на коленные суставы.
- Штанга расположена слишком высоко на шее, вызывая напряжение и плохой баланс.
- Спина округляется или чрезмерно прогибается, что может привести к травме позвоночника.
- Подъем с носков вместо пяток, что снижает мощность и контроль.
- Слишком быстрое опускание, что ухудшает форму и контроль.
- Недостаточно глубокий присед, что не позволяет полностью задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
- Бедра поднимаются быстрее, чем грудь, что смещает нагрузку на поясницу.
- Локти расходятся в стороны, дестабилизируя верхнюю часть спины и плечи.
- Отсутствие напряжения в коре, что снижает устойчивость и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания сумо со штангой».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge Walkout
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Подъем на носки на одной ноге
Single-Leg Calf Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
