杠铃反握俯身划船
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
力量训练拉类
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
杠铃反握俯身划船是一项复合练习，主要锻炼上背部、背阔肌和肱二头肌。该动作需要在俯身状态下用反握（手心向上）抓住杠铃并将其拉向躯干。与传统的俯身划船相比，这种变式更强调肱二头肌和下背阔肌的锻炼。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手反握（手心向上）肩宽握住杠铃。
- 微微弯曲膝盖，髋部向后倾斜，降低上身至几乎与地面平行，保持背部挺直。
- 收紧核心，保持头部与脊柱在一条直线上。
- 将杠铃拉向下肋骨，动作顶端时挤压肩胛骨。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保在整个练习过程中背部保持挺直，以避免受伤。
- 在拉动杠铃时保持肘部靠近身体，以最大化背阔肌的参与。
- 在每次重复的顶端专注于挤压肩胛骨，以获得更好的肌肉激活。
- 保持膝盖微弯，以帮助在运动过程中稳定身体。
- 使用一个能让你在所有重复中保持正确姿势的重量。
常见错误
- 使用过重的重量，导致动作不良和活动范围减少。
- 背部圆弯而不是保持中立脊柱，增加下背部的压力。
- 用手臂拉动而不是激活背部肌肉，降低效果。
- 站得太直，限制目标肌肉的参与。
- 猛然抬起重量而不是使用控制的动作，冒失去平衡的风险。
- 让肘部外张，导致注意力从目标肌肉转移。
- 在动作底部没有完全伸展手臂，限制活动范围。
- 抬起杠铃过快，减少肌肉的张力时间。
- 未能保持核心收紧，可能导致不稳定。
推荐动作
与杠铃反握俯身划船相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
