器械侧平举

描述

坐在侧平举机上，屈肘约90度，用前臂顶着护垫把双臂从体侧抬到与肩同高，专门练三角肌中束，让肩膀看起来更宽。发力的主要是三角肌中束，前束和后束只帮一点忙，脖子两侧的斜方肌上部应该一直放松。摆臂把轨迹固定住，重量压在前臂上而不是手上，所以身体晃不起来，握力和手腕也不吃力。适合新手、高次数组和递减组，也适合做哑铃侧平举时手腕或手肘不舒服的人。

动作步骤

1. 先调座椅高度，让肩关节和两侧摆臂的转轴（肩膀后面那两个圆盘）一样高，座椅下面一般有调节插销。
2. 用插销选好重量，挂片式的器械就在两边挂片。三角肌中束块头小，先从轻的开始。
3. 背对配重片坐直，挺胸、目视前方，双脚踩实地面、比髋稍宽，膝盖弯成90度左右。
4. 上臂垂在身体两侧，屈肘约90度，前臂指向正前方，前臂外侧贴住护垫。有的型号护垫在上臂靠近手肘的位置。
5. 拇指朝上，轻轻握住环形把手，肩膀往下沉、远离耳朵。把手只是让手有个地方放，推护垫的是前臂。
6. 呼气，肘部带头，用前臂把护垫沿弧线向两侧、向上推开，肘部角度和前臂方向都不变。
7. 上臂抬到大约与地面平行、肘部与肩同高就停住，在顶端停半秒到1秒，肩膀别往耳朵方向耸。
8. 用2到3秒沿原路放下，直到上臂回到体侧。整组做完之前配重片不落回配重堆，上身也一直不动、不后仰。