杠铃片前平举转方向盘
Plate Front Raise Drive
别名: 杠铃片前平举加方向盘转动, 杠铃片前平举旋转
力量训练推类
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描述
双手握住杠铃片边缘，直臂前平举到肩高，在上方像转方向盘一样向左右各转一次，再放回大腿前，主要练三角肌前束和中束。主力是三角肌前束，杠铃片停在上方时中束也一直在出力；每次转动时，从上方绕过去的那只手，那一侧的肩膀负担更大。髋部和胸口始终朝前，转的是杠铃片，不是上身。只需要一片杠铃片，在家或健身房人多时都能练，适合作为肩部热身或收尾。和杠铃片前平举相比，它多了左右两次转动；和一直把杠铃片举在肩高转动的练法相比，它每次都要从大腿前重新举起。
动作步骤
- 选一片能牢牢抓住边缘的杠铃片。站直，两脚分开约一个髋宽到与肩同宽，膝盖微屈，肋骨下沉，臀部和腹部轻微收紧。
- 双手握住杠铃片边缘3点和9点的位置，掌心相对，手指扣住边沿。杠铃片平放在大腿前，手臂伸直。
- 手臂几乎伸直，用约2秒把杠铃片沿弧线向前举到双手与肩同高。途中杠铃片由平放转为竖直，到顶时盘面朝向你。
- 像转方向盘一样向左转约四分之一圈：右手从上方绕过去，左手转到下方。然后转回中间。
- 再向右转同样的幅度，左手在上，然后回到中间。肚脐和胸口一直朝正前方，手臂伸长、停在肩高，不要憋气。
- 用2到3秒把杠铃片放回大腿前。举起一次加左右各转一次算一次，每组都在下方结束，不要在肩高的位置松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 可以做2到4组、每组10到15次，安排在推类动作之后或作为肩部训练的收尾。
- 次数先涨：同一片杠铃片做到每组15次，手臂伸直、每次都转满四分之一圈、下放缓慢，再换下一片，并从较少的次数重新练起。
- 多数人从2.5到5公斤开始，有训练基础的人常用10公斤，很少超过15到20公斤。换下一片杠铃片的跨度在这里很大，可以先在每次转动时停1到2秒，或用3秒下放，再加重量。
- 应该先感到双肩前侧发力，然后是肩膀外侧。如果主要是下背或腰两侧有感觉，说明你在后仰或转身。手要干燥，必要时用镁粉：杠铃片在肩高滑脱会砸到脚。
- 替代动作：杠铃片前平举（不转动，可以稍重一些，适合退一步练）、哑铃前平举、杠铃前平举（想用更大重量时）。想加难度，就在肩高停住不放下，左右连续转动。
常见错误
- 用上身或髋部跟着杠铃片转。肚脐和胸口朝前，只有手臂和杠铃片在转；如果身体还是跟着转，就换一片轻的。
- 转动时屈肘，把杠铃片拉向脸前。手臂伸长，想象一边转一边把杠铃片往远处推。
- 转动时杠铃片掉到肩高以下。以杠铃片中心为轴，在肩高的位置转动；举不住这个高度时就结束这一组。
- 靠后仰或顶髋把杠铃片甩上去。膝盖微屈、肋骨下沉、臀部夹紧，用大约2秒举起，在大腿前不要借反弹。
- 转过四分之一圈，下方的手腕被压得很弯。一只手到正上方、另一只到正下方时就停，然后慢慢转回中间。
推荐动作
与杠铃片前平举转方向盘相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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