坐姿绳索卷腹
Seated Ab Cable Crunch
别名: 坐姿繩索捲腹, 坐姿滑轮卷腹, 坐姿腹部绳索卷腹
力量训练核心
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描述
背对器械坐在平凳上，双手在太阳穴旁握住高位滑轮上的三头绳，往下卷腹直到胸口贴住大腿，用配重给腹肌加负荷。主要练腹直肌，肚脐以上感觉最明显，腹斜肌只帮一点忙。和跪着做的绳索卷腹不同，坐姿时臀部压在凳子上，不会往后坐到脚跟上，膝盖也不用跪在硬地面。膝盖不舒服、或者跪姿总往后坐的人很适合，只需要一个高位滑轮、一根绳和一张平凳。
动作步骤
- 在高位滑轮上挂一根三头绳，高位下拉器或调到最高位的龙门架都可以。第一次先用轻重量，带着绳子在脑后坐好需要练几次。
- 把平凳放在器械前面，背对配重片坐下，让绳索从头顶稍后方垂下来。被绳索往后拽，就把凳子往器械挪近；绳子贴着后颈往上蹭，就往外挪一点。
- 站着抓住绳子再坐下：两手各握一端放在太阳穴旁，掌心相对，绳子从脑后绕过，手肘朝前。
- 坐直，臀部靠近凳子前沿，双脚平踩地面、与髋同宽，膝盖约90度。这时配重片应该已经悬空。
- 呼气往下卷：肋骨收向骨盆，下巴内收，背从上往下一节节弓起来。拳头一直贴着太阳穴，手肘只是跟着上身往下走，手臂不拉绳。
- 卷到背完全弓起、胸口贴住大腿、手肘碰到膝盖，在底部把腹部收紧约1秒。
- 用2到3秒起身回到坐直，坐正就停，趁配重片还悬空就接着做下一次。整组结束后先把配重慢慢放回原位，再松开绳子，否则绳子会从头旁边猛地弹上去。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 可以做2到4组，每组10到20次，做到接近力竭；偏力量可以做3到4组，每组8到12次。用双重递增：先定一个区间，比如12到15次，同样重量下逐步加次数，等每组都能做到上限，而且每次都卷到底、停1秒、用2到3秒回去，再加一片配重（通常2.5到5公斤），回到区间下限重新加次数。各台器械的滑轮比不同，重量只跟同一台比。
- 发力点在腹部正面，肚脐以上最明显，卷到底时挤压感最强。手臂或肩膀先累，说明在用手拉；大腿根前侧发紧，说明背没弓、只是在折髋；脖子发酸，说明在用头往下压。这是负重弯曲脊柱的动作，腰部刺痛或疼痛往腿上走，就停下来改做平板支撑一类的动作。
- 还找不到弓背的感觉，先做不负重的仰卧卷腹；在绳索上就用轻配重，底部停2秒。变轻松以后，先在同样重量下把回程放慢到3到4秒、底部停2秒，想再加大重量就换跪姿绳索腹部卷曲。
- 替代动作：跪姿绳索腹部卷曲（能上更大的重量）、坐姿器械卷腹（不用调整，加重幅度小）、负重仰卧卷腹（只要一块杠铃片和一张垫子）。
常见错误
- 凳子位置不对：离器械太远，绳索把人往后拽；坐在滑轮正下方，绳子顺着脖子往上蹭，坐直时配重片又落回去。把凳子挪到绳索刚好垂在脑后、坐直时配重仍然悬空的位置。
- 用手臂往下拉绳，手离开头部，手肘往地面伸直。拳头贴死太阳穴，肘部角度不变；手臂还是抢着发力，就减重量。
- 背是直的，只在髋部往前折：上身整块往前倒，大腿根前侧发紧。想着“肋骨找骨盆”，从上背开始弓，胸口到最后才贴到大腿。
- 低头猛拽，下巴带着头往下冲，脖子吃力。头跟着上背自然卷下去就行，双手放在太阳穴旁，不要抱后颈。
- 回程被配重一把拉起来，身体后仰超过垂直，腰往前顶。用2到3秒慢慢起身，坐正就停。
推荐动作
与坐姿绳索卷腹相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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