Langhantel Hackenschmidt-Kniebeuge

Barbell Hack Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Barbell Hack Squat ist eine zusammengesetzte Unterkörperübung, die in erster Linie die Quadrizeps anspricht, mit sekundärem Fokus auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden. Dabei wird eine Langhantel hinter den Beinen gehoben, während der Oberkörper aufrecht bleibt, ähnlich wie bei einem umgekehrten Kreuzheben.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und positionieren Sie eine beladene Langhantel hinter Ihren Beinen.
Beugen Sie die Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken, halten Sie den Rücken gerade und die Brust oben.
Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch die Fersen, um die Langhantel durch Strecken der Hüften und Knie zu heben.
Halten Sie die Langhantel nah an Ihrem Körper, während Sie sich vollständig aufrichten und einen aufrechten Oberkörper beibehalten.
Senken Sie die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihre Zehen verlaufen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen zu drücken, um die Aktivierung der Quadrizeps zu maximieren.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie Ihre Brust oben und die Schultern zurückhalten.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden; halten Sie ihn gerade, um Verletzungen zu vermeiden.

exercise_detail.common_mistakes

Die Knie während des Hebens nach innen fallen lassen.
Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Mit der Stange zu weit von den Fersen entfernt beginnen, was zu einem schlechten Gleichgewicht führt.
Auf die Zehen steigen, anstatt die Fersen am Boden zu halten.
Die Arme zum Heben der Stange verwenden, anstatt sich auf den Beinantrieb zu konzentrieren.
Das Kernmuskeltraining für Stabilität während der gesamten Bewegung vernachlässigen.
Zu schnell absteigen und die Kontrolle über das Gewicht verlieren.
Nicht tief genug in die Hocke gehen, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
Die Stange während des Hebens vom Körper wegdriften lassen.
Zu viel Gewicht verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.