Einarmiges Kabel-Hochziehen

One-Arm High Row Cable

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exercise_detail.description

Der Kabel-Einarm-Hochzug ist eine Isolationsübung, die den oberen Rücken, insbesondere den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und die Trapezmuskeln, anspricht. Diese Übung beansprucht auch die Bizeps und Unterarme als sekundäre Muskeln. Sie wird mit einer Kabelmaschine und einem einzelnen Griffaufsatz ausgeführt, was ein einseitiges Training ermöglicht, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren.

exercise_detail.how_to_perform

Befestigen Sie einen einzelnen Griff an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen der Maschine gegenüber.
Greifen Sie den Griff mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach unten, und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen.
Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Torsos, indem Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen und Ihren Ellbogen beugen.
Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Hand Ihre Seite erreicht, und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen nah am Körper ist.
Strecken Sie Ihren Arm langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor Sie die Arme wechseln.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schulterblatt bei jedem Zug in Richtung Wirbelsäule zu drücken.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Ihren Körper zu stabilisieren und ein Schwanken zu verhindern.
Vermeiden Sie die Nutzung von Schwung; kontrollieren Sie die Bewegung sowohl in der Zug- als auch in der Freigabephase.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen nah am Körper bleibt, um das Engagement der Rückenmuskulatur zu maximieren.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.