Kabel-Crunch im Stehen

Beschreibung

Mit dem Rücken zum Kabelzug und einem Seil an den Schläfen rollst du dich im Stehen ein, bis die Ellbogen die Knie erreichen: Bauchtraining mit Gewicht. Es arbeitet vor allem der gerade Bauchmuskel (das Sixpack) auf ganzer Länge, ganz unten brennt es am stärksten; die schrägen Bauchmuskeln an der Taille helfen etwas mit. Du brauchst nur eine obere Rolle und ein Seil, weder Bank noch Kniepolster, deshalb passt die Übung, wenn dir das Knien wehtut. Mehr Gewicht bewegst du kniend, mit dem Gesicht zum Gewichtsblock.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rolle am Kabelzug ganz nach oben und klick ein Trizepsseil ein. Ein Latzugturm geht genauso.
2. Nimm in jede Hand ein Seilende, dreh dem Gewichtsblock den Rücken zu und geh nach vorn, bis das Kabel senkrecht knapp hinter deinem Kopf hängt.
3. Die Fäuste liegen an den Schläfen, Handflächen zueinander, das Seil läuft hinter dem Kopf. Die gebeugten Ellbogen zeigen vor der Brust nach vorn unten.
4. Stell die Füße hüftbreit, Zehen nach vorn, Knie locker. Richte dich auf und zieh die Rippen nach unten; die Platten hängen jetzt in der Luft.
5. Atme aus und roll dich von oben ein: Kinn zur Brust, oberen Rücken rund machen, Rippen Richtung Becken ziehen. Die Fäuste kleben an den Schläfen.
6. Roll weiter, bis die Ellbogen die Knie berühren und der Kopf etwa auf Kniehöhe ist. Die Hüfte rutscht dabei leicht zurück, die Knie beugen sich etwas mehr.
7. Halte unten eine Sekunde, roll dich in etwa 2 Sekunden wieder auf und stopp im aufrechten Stand. Die nächste Wiederholung beginnt, bevor die Platten aufsetzen.
8. Am Ende des Satzes gehst du rückwärts zum Turm, bis das Gewicht aufliegt, und lässt erst dann los. Am Kopf losgelassen, schnellt das Seil hoch.