SZ-Curls mit engem Griff

Beschreibung

Im Stehen hebst du die SZ-Stange im Untergriff an den inneren Biegungen von den Oberschenkeln bis auf Schulterhöhe, die Hände eng beieinander. Die Arbeit machen vor allem beide Bizepsköpfe, unterstützt vom Oberarmmuskel (Brachialis) darunter und vom Unterarm auf der Daumenseite. Bei normalen SZ-Curls liegen die Hände an den äußeren Biegungen etwa schulterbreit, hier nur eine Handbreite auseinander. Nimm die Variante zur Abwechslung oder wenn sich deine Schultern mit engen Händen wohler fühlen. Melden sich Handgelenke oder innere Ellbogen, greif wieder außen; nah verwandt sind auch Curls mit gerader Stange und engem Griff sowie Scott-Curls.

So führst du die Übung aus

1. Lade nur so viel, wie du ohne Schwung aus der Hüfte bewegen kannst. Heb die Stange aus dem Rack auf halber Oberschenkelhöhe oder mit geradem Rücken vom Boden.
2. Stell dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit, Zehen leicht nach außen, Knie gestreckt, aber locker. Bauch und Po spannst du leicht an.
3. Fass die beiden inneren Biegungen nahe der Stangenmitte im Untergriff, Daumen um die Stange. Zwischen den Handmitten liegen etwa 15–20 cm.
4. Die Arme hängen gestreckt, die Ellbogen liegen seitlich am Körper. So laufen die Unterarme wie ein V zu den Händen, und das passt.
5. Atme aus und beuge die Ellbogen: Die Stange steigt im Bogen zur oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach unten und bleiben an den Rippen.
6. Oben stehen die Unterarme senkrecht, die Stange ist auf Schulterhöhe knapp unter dem Kinn. Drück dort den Bizeps eine Sekunde zusammen.
7. Senk die Stange in 2–3 Sekunden bis zu gestreckten Armen und starte jede Wiederholung aus einem kurzen Stopp. Danach geht sie zurück ins Rack.