Curl de bíceps con barra
Barbell Biceps Curl
Otros nombres: Curl con barra, Curl de bíceps con barra de pie
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Descripción
De pie y con las palmas al frente, subes una barra recta desde los muslos hasta los hombros doblando solo los codos: el curl clásico para ganar bíceps. El bíceps hace casi todo el trabajo; lo ayudan el braquial, que queda debajo, y el braquiorradial, en el lado del pulgar del antebrazo. Como las dos manos sujetan la misma barra, mueves más peso que con mancuernas y puedes subir la carga en saltos pequeños. Las versiones con barra EZ, agarre ancho, agarre cerrado o palmas hacia abajo (curl inverso) son ejercicios aparte: aquí la barra es recta y las manos van al ancho de los hombros.
Cómo se hace
- Toma la barra de un rack a media altura del muslo, o levántala del suelo con la espalda recta, como en un peso muerto.
- Ponte de pie con los pies al ancho de la cadera, las puntas un poco hacia fuera y las rodillas estiradas sin bloquearlas.
- Sujeta la barra con agarre supino (palmas al frente), manos al ancho de los hombros y pulgares cerrados: los antebrazos cuelgan rectos por fuera de los muslos.
- Brazos estirados y barra apoyada en los muslos: hombros abajo y atrás, abdomen y glúteos un poco apretados para que el torso no se mueva.
- Suelta el aire y dobla los codos: la barra sube en arco por delante del cuerpo mientras los brazos siguen pegados a las costillas.
- Detente con los antebrazos verticales y la barra frente a la parte alta del pecho, a la altura de los hombros y no de la barbilla. Aprieta un segundo.
- Baja contando 2 o 3 segundos hasta estirar los codos y tocar los muslos con la barra; haz una pausa breve antes de la siguiente.
- Al terminar la serie, deja la barra en el rack o bájala al suelo doblando las rodillas, sin curvar la espalda.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Trabaja con 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones para ganar músculo, o de 6 a 10 para fuerza. Elige un rango, por ejemplo 8 a 12, y suma repeticiones con el mismo peso hasta hacer 12 limpias en todas las series; después agrega 2,5 kg en total (1,25 kg por lado) y empieza de nuevo en 8.
- Las barras fijas suben de 2,5 en 2,5 o de 5 en 5 kg, un salto grande para un curl, así que es normal pasar varias sesiones con el mismo peso. Si tu gimnasio tiene discos de 0,5 o 1 kg, úsalos.
- Lo notas delante del brazo, sobre todo de la mitad de la subida hacia arriba. Si te tira la cara interna del codo o las muñecas, la culpa suele ser de la barra recta, que deja las palmas totalmente hacia arriba: prueba la barra EZ o las mancuernas.
- Para empezar, una barra olímpica de 20 kg suele pesar demasiado; usa una barra fija ligera. ¿El torso se sigue balanceando? Pasa al curl de bíceps con barra en la pared. Para hacerlo más duro, baja en 3 o 4 segundos, haz una pausa de un segundo con los antebrazos horizontales al subir o prueba el curl de bíceps en banco Scott con barra.
- Sustitutos: curl de bíceps con barra EZ, más amable con las muñecas; curl de bíceps con mancuernas, donde cada brazo carga su peso; curl de bíceps con barra en polea, que no pierde tensión abajo; curl de bíceps con agarre cerrado.
Errores comunes
- Balancear el cuerpo: la cadera empuja hacia delante y el torso se va atrás para arrancar la barra. Quita peso, aprieta abdomen y glúteos y deja las rodillas quietas; si sigue pasando, haz la serie con la espalda contra la pared.
- Llevar los codos hacia delante y arriba al final, de modo que los hombros suben la barra hacia la barbilla. Los codos se quedan junto a las costillas y la subida acaba con los antebrazos verticales.
- Medias repeticiones, sin estirar nunca los brazos abajo. Llega a los codos rectos y a la barra en los muslos en cada repetición, aunque tengas que quitar discos.
- Dejar caer la barra y rebotarla en los muslos. Cuenta 2 o 3 segundos en cada bajada: con mucho peso, un codo que se estira de golpe castiga el tendón del bíceps.
- Agarre mucho más ancho o más estrecho que los hombros, con los antebrazos torcidos y dolor en muñecas o codos. Pon las manos al ancho de los hombros; si la barra recta sigue molestando, cambia a la barra EZ.
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