Pallof press horizontal à la poulie

Cable Horizontal Pallof Press

Autres noms: Pallof press à la poulie, Pallof press anti-rotation

AbdosFonctionnel

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Partie du corps: Abdos

Description

La Presse Pallof Horizontale à Câble est un exercice de renforcement du tronc anti-rotation qui cible les obliques, le transverse de l'abdomen et stabilise l'ensemble du tronc. Il consiste à pousser une poignée de câble loin du corps tout en résistant aux forces de rotation, améliorant ainsi la stabilité et la force du tronc.

Comment Exécuter

Fixez une poignée simple à une machine à câble à hauteur de poitrine.
Tenez-vous perpendiculairement à la machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisissez la poignée avec les deux mains et éloignez-vous de la machine pour créer une tension dans le câble.
Positionnez vos mains au centre de votre poitrine, coudes pliés.
Contractez votre tronc et poussez la poignée droit devant vous, en étendant complètement vos bras.
Maintenez brièvement la position étendue, en veillant à ce que votre torse reste stable et ne tourne pas.
Ramenez lentement vos mains à la position de départ sur votre poitrine.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter une tension inutile sur votre dos.
Engagez vos fessiers et gardez vos genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité.
Concentrez-vous sur une respiration régulière ; expirez en poussant et inspirez en revenant à la position de départ.
Gardez vos épaules détendues et évitez de hausser les épaules pendant le mouvement.
Assurez-vous que vos hanches restent carrées et ne tournent pas lorsque vous poussez.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.

Erreurs courantes

Permettre aux hanches de tourner au lieu de les garder carrées vers l'avant.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui entraîne un arc ou un arrondi excessif du dos.
Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une perte de contrôle pendant la presse.
Ne pas engager les muscles du tronc, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Laisser les épaules se hausser vers le haut au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
Presser le câble trop rapidement, sacrifiant le contrôle et la stabilité.
Se tenir trop près ou trop loin de la machine à câble, modifiant la résistance prévue.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur au lieu de maintenir une position stable.
Négliger de garder les bras complètement étendus pendant la presse, réduisant l'engagement du tronc.
Ne pas aligner la poignée du câble avec le centre de la poitrine, provoquant un déséquilibre.

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