Extension du genou à la poulie
Cable Terminal Knee Extension
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Description
L'extension du genou à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les quadriceps. Il consiste à étendre le genou contre la résistance fournie par une machine à câble, en se concentrant sur le renforcement et la définition des muscles de l'avant de la cuisse. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour améliorer la stabilité du genou et renforcer la force globale des jambes.
Comment Exécuter
- Attachez une sangle de cheville à la poulie basse d'une machine à câble.
- Fixez la sangle autour de votre cheville et tenez-vous dos à la machine.
- Avancez avec votre jambe non travaillée pour créer une tension dans le câble.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant votre tronc engagé.
- Soulevez légèrement votre jambe travaillée du sol, en la pliant au niveau du genou.
- Étendez votre genou en redressant votre jambe vers l'avant contre la résistance du câble.
- Faites une pause brièvement en extension complète, en vous assurant que vos quadriceps sont pleinement contractés.
- Revenez lentement à la position de départ en pliant votre genou à 90 degrés.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une légère flexion dans votre jambe d'appui pour une meilleure équilibre et stabilité.
- Gardez vos mouvements contrôlés et évitez d'utiliser l'élan pour étendre le genou.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos quadriceps au sommet de chaque extension pour une contraction maximale.
- Ajustez le poids sur la machine à câble pour vous assurer de pouvoir effectuer l'exercice avec une bonne forme.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir une posture correcte et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Commencez avec des poids plus légers si vous êtes nouveau à cet exercice pour maîtriser la technique avant d'augmenter la résistance.
Erreurs courantes
- Permettre au genou de se déplacer vers l'avant au-delà des orteils, réduisant ainsi la concentration sur les quadriceps.
- Utiliser l'élan pour balancer la jambe au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Positionner le câble trop haut, entraînant une résistance inefficace sur l'articulation du genou.
- Verrouiller le genou en extension complète, augmentant le stress sur l'articulation.
- Ne pas maintenir un tronc stable, entraînant un mouvement inutile du haut du corps.
- Ne pas ajuster correctement la hauteur du siège, provoquant un mauvais alignement de l'articulation du genou avec le câble.
- Négliger d'engager pleinement les quadriceps tout au long du mouvement.
- Effectuer l'exercice trop rapidement, compromettant l'engagement musculaire et le contrôle.
Exercices Recommandés
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