Soulevé de terre avec kettlebell
Kettlebell Deadlift
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Description
Le soulevé de terre avec kettlebell est un exercice polyarticulaire ciblant la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il consiste à soulever un kettlebell du sol jusqu'à une position debout en utilisant une bonne mécanique de charnière de hanche.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et placez un kettlebell entre vos pieds.
- Pivotez au niveau des hanches en les poussant vers l'arrière tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus ou légèrement devant le kettlebell.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever le kettlebell, en étendant simultanément vos hanches et vos genoux.
- Tenez-vous complètement droit avec le kettlebell devant vos cuisses, en gardant vos épaules en arrière et la poitrine fière.
- Inversez le mouvement en pivotant au niveau des hanches et en abaissant le kettlebell au sol avec contrôle.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur l'appui sur vos talons pour engager efficacement la chaîne postérieure.
- Maintenez une légère flexion des genoux mais évitez un mouvement de squat excessif.
- Assurez-vous que le kettlebell reste près de votre corps pendant le levage pour un meilleur levier.
- Entraînez-vous avec des poids plus légers au début pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Inspirez en abaissant le kettlebell et expirez en le soulevant.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur pendant la levée.
- Commencer avec le kettlebell trop éloigné du corps.
- Soulever avec les bras au lieu de pousser à travers les hanches.
- Ne pas engager le tronc tout au long du mouvement.
- Tirer le kettlebell vers le haut avec les épaules au lieu d'utiliser l'extension des hanches.
- Se tenir trop étroit ou trop large, affectant l'équilibre et la puissance.
- Plier excessivement les genoux, transformant le soulevé de terre en squat.
- Ne pas verrouiller les hanches en haut de la levée.
- Laisser tomber le kettlebell au lieu de contrôler la descente.
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