Sollevamento delle gambe sospeso con sovraccarico

Weighted Hanging Leg Raise

ForzaCore

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Descrizione

Il Sollevamento delle Gambe Sospese con Peso è un esercizio avanzato per il core che mira ai muscoli addominali inferiori, ai flessori dell'anca e agli obliqui. Aggiungendo peso, aumenta l'intensità e richiede una maggiore stabilizzazione del core e forza di presa. Questo esercizio si esegue appendendosi a una barra per trazioni e sollevando le gambe mentre si tiene un peso tra i piedi o si utilizzano pesi alle caviglie.

Come eseguire

  1. Inizia appendendoti a una sbarra per trazioni con una presa prona, mani alla larghezza delle spalle.
  2. Assicurati che il tuo corpo sia completamente esteso e che i tuoi piedi siano sollevati da terra.
  3. Fissa un manubrio o un disco tra i piedi o utilizza pesi alle caviglie.
  4. Coinvolgi il core e mantieni le gambe dritte mentre le sollevi fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto.
  5. Fermati brevemente in cima al movimento, assicurandoti che il core sia contratto.
  6. Abbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza con controllo.
  7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Consigli

  • Mantieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni.
  • Concentrati su movimenti controllati per massimizzare il coinvolgimento del core.
  • Evita di oscillare le gambe o di usare lo slancio per sollevarle.
  • Mantieni la testa in una posizione neutra ed evita di guardare troppo in alto o in basso.
  • Se sei nuovo a questo esercizio, inizia senza pesi per padroneggiare prima la forma.
  • Assicurati che la presa sulla barra sia salda per evitare di scivolare.
  • Espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi.

Errori comuni

  • Oscillare le gambe invece di sollevarle in modo controllato.
  • Usare lo slancio per sollevare le gambe piuttosto che coinvolgere i muscoli del core.
  • Non mantenere la parte bassa della schiena premuta contro la panca o il supporto.
  • Permettere alle spalle di sollevarsi o alzarsi invece di mantenerle stabili.
  • Piegare eccessivamente le ginocchia, riducendo il coinvolgimento degli addominali inferiori.
  • Non sollevare le gambe abbastanza in alto per coinvolgere l'intera gamma di movimento.
  • Tenere il peso in modo improprio, portando a squilibrio o sforzo.
  • Inarcare eccessivamente la schiena, il che può portare a sforzi nella parte bassa della schiena.

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