Zarzut siłowy

exercise_detail.description

Zarzut siłowy to dynamiczne ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, pleców, barków i ramion. Jest to ruch olimpijski, który polega na uniesieniu sztangi z ziemi do pozycji na klatce piersiowej w jednym płynnym ruchu. Zarzut siłowy rozwija siłę, moc oraz koordynację ruchową.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw się przed sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder. Palce skierowane lekko na zewnątrz.
2. Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Utrzymuj plecy proste, klatkę piersiową wypchniętą do przodu i głowę w neutralnej pozycji.
4. Rozpocznij ruch poprzez wyprostowanie nóg i bioder, unosząc sztangę wzdłuż ciała.
5. Gdy sztanga minie kolana, przyspiesz ruch poprzez dynamiczne wyprostowanie bioder i pociągnięcie sztangi w górę.
6. Podciągnij sztangę blisko ciała, unosząc łokcie wysoko i na zewnątrz.
7. Gdy sztanga osiągnie maksymalną wysokość, szybko przejdź pod nią, obracając nadgarstki i łokcie do przodu.
8. Zakończ ruch w pozycji półprzysiadu z sztangą spoczywającą na przednich częściach barków.
9. Wstań do pełnego wyprostu nóg, stabilizując pozycję.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
• Unikaj szarpania sztangi – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
• Ćwicz technikę z lekkim obciążeniem przed zwiększeniem ciężaru.
• Używaj luster lub nagrywaj swoje wykonanie, aby poprawić technikę.
• Oddychaj równomiernie – weź wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech przy zakończeniu.