Elevação lateral para frontal
Lateral to Front Raise
Outros nomes: Elevação lateral e frontal, Elevação frontal e lateral com halteres
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Descrição
Você sobe os halteres pelas laterais até os ombros, leva os braços à frente e desce na frente do corpo: deltoide lateral e anterior num só movimento. Na subida pelas laterais, quem trabalha mais é o deltoide lateral; quando os braços passam para a frente e descem, o anterior assume, e o posterior ajuda pouco. Como os braços ficam na altura dos ombros durante toda a passagem para a frente, até halteres leves pesam rápido. Funciona bem em casa e para fechar o treino de ombro. Se a prioridade é carregar mais o deltoide lateral, prefira a elevação lateral com halteres comum.
Como executar
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris ou um pouco mais, joelhos soltos, halteres ao lado das coxas e palmas viradas para você.
- Abaixe os ombros, longe das orelhas, e dobre um pouco os cotovelos. Esse ângulo não muda até a última repetição.
- Suba os dois halteres pelas laterais até os braços ficarem paralelos ao chão, guiando com os cotovelos; as palmas giram para baixo.
- Sem deixar os halteres caírem, leve os braços à frente num arco amplo na altura dos ombros, até apontarem para a frente.
- Desça os halteres em linha reta na frente do corpo, em 2 a 3 segundos, até a frente das coxas.
- Deixe que voltem para os lados, palmas para as coxas, e comece a próxima repetição sem quicar. Depois da última, apoie os halteres no chão.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Programe 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições, quase sempre no fim do treino de ombro. Some repetições com o mesmo par até fazer 20 em cada série, com as mãos na altura dos ombros e sem jogar o tronco para trás. Aí passe para o halter seguinte, de preferência só 1 kg a mais por mão, e recomece em 12. Se na sua academia os halteres sobem de 2 em 2 kg, faça antes algumas repetições acima da faixa.
- A queimação passeia pelo ombro: primeiro na lateral, depois na frente quando os braços vêm para a frente e descem. Se o que queima é o pescoço, você está encolhendo os ombros; uma fisgada forte no alto do ombro é sinal para encerrar a série.
- Sente uma pinçada no ombro com os braços abertos? Suba-os uns 30° à frente do corpo em vez de totalmente de lado, sem passar da altura dos ombros, e reduza a carga.
- Não consegue ficar parado? Faça sentado num banco ou dobre os cotovelos a uns 90° para encurtar a alavanca. Quando a versão completa ficar fácil, pare 2 segundos nas laterais e de novo na frente, ou leve 3 segundos para trazer os braços à frente, antes de aumentar o peso.
- Substitutos: elevação lateral com halteres para carregar mais o deltoide lateral, elevação frontal com halteres para fazer só a metade da frente, elevação frontal alternada com halteres se com os dois braços juntos você balança o tronco.
Erros comuns
- Os halteres caem abaixo da altura dos ombros na passagem para a frente, e a repetição vira duas meias elevações. Leve as mãos na altura dos ombros o caminho todo; se não conseguir, o peso está alto demais.
- Encolher os ombros quando os braços chegam na horizontal: o pescoço fica com o trabalho. Abaixe os ombros antes de começar a série, pense em levar os halteres para longe, para fora, e pare na altura dos ombros.
- Soltar os halteres de uma vez a partir da posição na frente. Desça em 2 a 3 segundos: essa descida também trabalha o deltoide anterior.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação lateral para frontal para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Flexão Pike Entre Bancos
Pike Push-Up Between Benches
Caminhada na parede
Wall Walk
Puxada Facial com Anéis
Ring Face Pull
Caminhada em parada de mãos
Handstand Walk
Flexão de Braços em Posição de Parada de Mãos
Handstand Push-Up
Puxada facial com suspensão
Suspension Face Pull
Sustentação em Parada de Mãos
Handstand Hold
Desenvolvimento com Halteres e Impulso
Dumbbell Push Press
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