Leg press com pés afastados

Descrição

No leg press 45, você empurra a plataforma com os pés bem afastados e as pontas para fora e trabalha quadríceps e glúteos sem carregar a coluna. A frente da coxa faz a maior parte do trabalho, o glúteo ajuda embaixo e muitos sentem a parte interna da coxa alongar no fundo. Aparelho, banco e altura dos pés são os do leg press normal; só muda a largura. Com os joelhos abertos, as coxas passam ao lado das costelas em vez de bater na barriga, e quase todo mundo desce mais antes de o quadril descolar. Vale a pena se, na posição normal, o seu quadril trava embaixo.

Como executar

1. Coloque o mesmo peso de anilhas nos dois lados e sente bem no fundo do banco, com as costas e a cabeça apoiadas no encosto.
2. Apoie os pés na altura do meio da plataforma, bem mais afastados que os ombros, cada um perto da borda lateral, com as pontas viradas uns 15–30° para fora.
3. Empurre a plataforma para tirá-la do apoio, solte as travas de segurança e segure as manoplas ao lado do banco, perto do quadril.
4. Dobre os joelhos e desça em uns dois segundos, deixando os joelhos abrirem na direção das pontas dos pés.
5. Pare com os joelhos em cerca de 90°, ou antes se o cóccix começar a descolar.
6. As coxas passam ao lado das costelas.
7. Empurre com o pé inteiro, calcanhar apoiado e joelhos para fora, até quase esticar as pernas, sem travar os joelhos.
8. Lá em cima, na última repetição, feche as travas e só então baixe a plataforma sobre elas.