Сидячий чередующийся молотковый подъем гантелей
Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl
Сидячий чередующийся молотковый подъем гантелей: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячие чередующиеся молотковые сгибания с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы плечелучевой, двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Это упражнение выполняется в сидячем положении, чтобы минимизировать движение тела и сосредоточиться на руках. Хват молотком, при котором ладони обращены друг к другу, акцентирует внимание на мышцах предплечья и обеспечивает уникальную нагрузку на бицепсы.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, держа гантель в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
- Начните с полностью вытянутыми руками по бокам.
- Поднимите одну гантель вверх, сгибая локоть, при этом верхняя часть руки остается неподвижной.
- Продолжайте поднимать, пока гантель не окажется на уровне плеча, сохраняя молотковый хват.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите с противоположной рукой, удерживая первую руку неподвижной.
- Чередуйте руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции; сосредоточьтесь на изоляции бицепсов и предплечий.
- Держите локти близко к телу, чтобы обеспечить правильную форму и эффективность.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Используйте вес, который позволяет выполнять каждое повторение с правильной формой без перенапряжения.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке каждого подъема для максимального сокращения.
Типичные ошибки
- Использование инерции, раскачивая тело или руки, снижая вовлечение мышц.
- Разведение локтей в стороны, уменьшая изоляцию бицепсов.
- Неполное выпрямление руки в нижней точке, ограничивая амплитуду движения.
- Сгибание запястья в верхней точке движения, смещая фокус с бицепсов.
- Чрезмерный наклон назад, увеличивая риск напряжения нижней части спины.
- Поднятие плеч, что может привести к напряжению в плечах.
- Выполнение движения слишком быстро, что ухудшает контроль и форму.
- Пренебрежение удержанием напряжения в коре, что влияет на стабильность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сидячий чередующийся молотковый подъем гантелей».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
