Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук Зоттмана: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем Зоттмана — это комплексное упражнение, направленное на бицепсы и предплечья. Оно сочетает в себе стандартный подъем на бицепс с обратным подъемом, эффективно прорабатывая как сгибатели, так и разгибатели мышц руки. Это упражнение выполняется с гантелями и полезно для развития силы и объема рук.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке по бокам с нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
- Держите локти близко к туловищу и поднимайте гантели вверх, сгибая локти и поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх при подъеме.
- В верхней точке движения сделайте короткую паузу, затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с этим обратным хватом.
- Поверните запястья обратно в нейтральное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема веса; сосредоточьтесь на изоляции бицепсов и предплечий.
- Держите корпус напряженным и спину прямой, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой; лучше начать с более легкого и постепенно увеличивать.
- Дышите естественно, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании веса.
Типичные ошибки
- Использование инерции для подъема веса вместо контролируемых движений.
- Разведение локтей в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.
- Неполное вращение запястий в верхней и нижней точках движения.
- Раскачивание тела для помощи в подъеме, что приводит к плохой форме.
- Несоблюдение прямого положения запястий, что вызывает ненужное напряжение.
- Поднятие слишком тяжелого веса, что ухудшает форму и контроль.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения.
- Спешка при выполнении упражнения без концентрации на сокращении мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук Зоттмана».
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями на бицепс с использованием арм-бластера
Arm Blaster Biceps Dumbbell Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
