Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Seated Incline Biceps Curl

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BICEPS

exercise_detail.description

Сгибание рук на наклонной скамье сидя — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс. Оно выполняется на наклонной скамье, что увеличивает амплитуду движения и акцентирует растяжение в нижней точке. Это упражнение помогает увеличить размер и силу бицепсов, сосредотачиваясь на длинной головке бицепса.

exercise_detail.how_to_perform

Отрегулируйте наклонную скамью на угол 45 градусов.
Сядьте на скамью, плотно прижав спину к ней, и поставьте ноги на пол.
Держите гантели в каждой руке обратным хватом, руки полностью вытянуты и свисают вниз.
Держите локти близко к туловищу и поднимайте гантели к плечам, сокращая бицепсы.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Повторите нужное количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема весов.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти оставались неподвижными; двигаться должны только предплечья.
Обеспечьте полный диапазон движений, полностью выпрямляя и сокращая руки.
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.
Выдыхайте, когда поднимаете веса, и вдыхайте, когда опускаете их.

exercise_detail.common_mistakes

Слишком сильный наклон назад на скамье, что снижает вовлечение бицепсов.
Использование инерции для подъема весов, что приводит к плохой изоляции мышц.
Позволение локтям двигаться вперед, что уменьшает напряжение на бицепсах.
Сгибание запястий в верхней точке движения, что смещает фокус с бицепсов.
Неполное выпрямление рук в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения.
Поднятие плеч во время сгибания, что ненужно вовлекает трапеции.
Выполнение движения слишком быстро, что ухудшает контроль.
Невозможность удерживать спину плоской на скамье, что увеличивает риск напряжения нижней части спины.