Кроссовер на нижнем блоке для грудных мышц

Low-to-High Cable Fly

Другие названия: Кроссовер снизу вверх, Сведение рук в кроссовере снизу вверх, Нижний кроссовер на грудь

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Грудь

Описание

Стоишь между стойками кроссовера и по дуге снизу вверх сводишь рукоятки нижних блоков от бёдер к уровню плеч: так прорабатывают верх груди. Ведёт движение верхняя часть грудных под ключицами, средняя подключается, когда кисти сходятся, а передние дельты и передняя зубчатая мышца помогают. Многие идут в нижний кроссовер за низом груди, но траектория снизу вверх грузит как раз верх; для низа нужен обратный вариант, с верхних блоков вниз. Вес небольшой, плечо не уходит в глубокое растяжение, поэтому суставам здесь легко, и упражнение хорошо идёт добивкой после жима на наклонной скамье.

Как выполнять

Опусти оба блока кроссовера в самое нижнее положение и пристегни к каждому тросу одиночную рукоятку. Вес на обеих стопках одинаковый.
Возьми рукоятки обратным хватом, ладонями вперёд, и встань посередине между стойками, на полшага впереди блоков. Даже с опущенными руками тросы натянуты, а грузы приподняты.
Поставь ноги в разножку, одна на полшага впереди, колени слегка согнуты.
Корпус прямой, грудь развёрнута, лопатки сведены и опущены, руки висят чуть в стороны от бёдер с небольшим сгибом в локтях.
Не меняя угла в локтях, веди обе кисти вперёд, вверх и к центру по широкой дуге, будто зачерпываешь что-то снизу и несёшь к подбородку.
Сведи кисти перед верхом груди на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Секунду сжимай грудные и не поднимай плечи к ушам.
Опускай руки по той же дуге 2–3 секунды, пока кисти не окажутся у бёдер, а верх груди не растянется. Груз на стопку не ставь.
В конце подхода дай рукояткам медленно уйти к блокам, поставь груз и только потом отпусти.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Обычно делают 2–4 подхода по 12–20 повторений почти до отказа. Тяжелее, чем на 8–12 раз, брать нет смысла: локти начинают сгибаться, и разводка превращается в жим или сгибание на бицепс.
Прибавляй сначала повторения. Выбери диапазон, например 12–15, и добавляй повторы с тем же весом; когда в каждом из подходов выходит 15 по той же дуге и с медленным спуском, переставь штифт на одну ступень с обеих сторон (обычно 1,25–2,5 кг) и начни снова с 12. На многих кроссоверах полиспаст 2:1, так что цифра на стопке больше веса, который реально у тебя в руке.
Чувствоваться должно под ключицами, а ближе к сведению рук нагрузка расходится к грудине; передние дельты тоже работают. Горит бицепс? Значит, сгибаются локти. Забиваются передние дельты? Руки уходят слишком высоко или вес велик.
Если верх груди пока не чувствуется, начни с одной руки, держась свободной за раму, или возьми вес легче и останавливай кисти на ширине плеч. Усложняй сначала темпом: пауза 1–2 секунды вверху и спуск за 3–4 секунды.
Чем заменить: односторонний кроссовер снизу вверх на блоке, разведение гантелей снизу вверх (если кроссовер занят), разведение рук на наклонной скамье с использованием кроссовера (лёжа можно взять больше веса) или разведение гантелей на наклонной скамье.

Типичные ошибки

Локти сгибаются на подъёме, и рукоятки подтягиваются к плечам, как при сгибании на бицепс. Зафиксируй лёгкий сгиб ещё до первого повтора и двигай только плечами; если локти всё равно гнутся, сбавь вес.
Кисти уходят выше плеч, к лицу или над головой. Останавливайся, как только руки встретились на уровне плеч перед верхом груди: выше работу забирают передние дельты, а плечи лезут к ушам.
Руки идут вперёд параллельно, как при подъёме перед собой, и кисти так и остаются на ширине плеч. Думай «вверх и внутрь»: кисти сходятся к центру и встречаются перед грудью.
Стоишь позади линии блоков: внизу тросы утягивают руки за спину, и передняя часть плеча оказывается в глубоком растяжении под весом. Встань на полшага впереди блоков и заканчивай спуск, когда кисти у бёдер, а грузы ещё на весу.