Приседание на одной ноге с отягощением

Weighted Pistol Squat

СилаБалансФункциональные

Приседание на одной ноге с отягощением: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Пистолетик с отягощением — это продвинутое упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Оно включает выполнение приседания на одной ноге с удержанием веса, что улучшает силу, баланс и координацию. Это упражнение требует значительной гибкости и стабильности, поэтому подходит для опытных спортсменов.

Как выполнять

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и держите гантель или гирю близко к груди.
  2. Вытяните одну ногу вперед, удерживая ее прямой и не касаясь земли.
  3. Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело в присед на опорной ноге, удерживая грудь поднятой и спину прямой.
  4. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
  5. Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, затем надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Поддерживайте напряжение в центре тела на протяжении всего движения, чтобы обеспечить баланс и стабильность.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы колено было выровнено с пальцами ног, чтобы предотвратить травмы.
  • Если вы новичок в этом упражнении, начните без веса, чтобы освоить форму, прежде чем добавлять сопротивление.
  • Используйте скамью или ящик для поддержки, если это необходимо при изучении движения.
  • Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать использования инерции.

Типичные ошибки

  • Чрезмерный наклон вперед, вызывающий дисбаланс и потенциальное напряжение колена.
  • Опускание или касание земли нерабочей ногой, снижая эффективность упражнения.
  • Неспособность поддерживать прямую спину, что приводит к плохой осанке и снижению вовлеченности кора.
  • Использование инерции вместо контролируемого движения, увеличивая риск потери равновесия.
  • Недостаточно глубокий присед, ограничивающий диапазон движений и активацию мышц.
  • Позволение колену рабочей ноги заваливаться внутрь, увеличивая риск травмы колена.
  • Неправильное удержание веса, что может привести к плохому балансу и напряжению запястий.
  • Пренебрежение активацией ягодиц и подколенных сухожилий, снижая общую стабильность и мощность.
  • Подъем на носки рабочей ноги, нарушая баланс и правильную активацию мышц.
  • Спешка при выполнении движения, что может ухудшить форму и увеличить риск травмы.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседание на одной ноге с отягощением».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок