Казачий присед с отягощением
Weighted Cossack Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседание Казака с отягощением — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы. Оно включает в себя выполнение глубокого бокового приседания с удержанием веса, такого как гантель или гиря, для увеличения сопротивления и улучшения силы, баланса и гибкости.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.
- Держите гантель или гирю обеими руками близко к груди.
- Перенесите вес на правую ногу, согните колено и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
- Держите левую ногу прямой, стопу на земле или пятку слегка приподнятой, если необходимо.
- Опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение на левой стороне.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму.
- 2. Включайте мышцы кора для стабилизации тела и защиты нижней части спины.
- 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено было выровнено с пальцами ног, чтобы избежать ненужного напряжения.
- 4. Начните с легкого веса или без веса, чтобы освоить технику, прежде чем прогрессировать.
- 5. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и поддерживать равновесие.
- 6. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Чрезмерный наклон вперед, который смещает нагрузку с целевой ноги.
- Позволять колену заваливаться внутрь, увеличивая нагрузку на сустав.
- Подъем на носки рабочей ноги, что снижает стабильность и вовлеченность.
- Держать вес слишком далеко от тела, вызывая проблемы с балансом.
- Не удерживать нерабочую ногу прямой, ограничивая диапазон движений.
- Опускать бедра слишком низко без контроля, что увеличивает риск напряжения.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к недостатку поддержки и баланса.
- Использовать инерцию для подъема вместо контролируемой активации мышц.
- Игнорировать необходимость держать грудь поднятой, что может привести к округлению спины.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Казачий присед с отягощением».
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Выпады с болгарским мешком
Bulgarian Bag Walking Lunges
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выпад назад с гирей
Kettlebell Rear Lunge
Взятие гири на грудь
Kettlebell Clean
Приседание на одной ноге с отягощением
Weighted Pistol Squat
Сумо-приседание с платформы
Sumo Squat off Stepbox
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
