Сумо-приседание с платформы
Sumo Squat off Stepbox
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сумо-приседания с платформы прорабатывают нижнюю часть тела: квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Вы стоите, поставив по одной ноге на каждую из двух платформ, поэтому гиря опускается между ними ниже уровня стоп и амплитуда движения увеличивается.
Как выполнять
- Поставьте на пол две платформы чуть шире плеч и убедитесь, что они стоят устойчиво.
- Встаньте, поставив по одной ноге на каждую платформу, носки слегка развернуты наружу, и держите гирю за рукоять обеими руками между ног.
- Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, мышцы кора напряжены.
- Опустите тело, сгибая бедра и колени, удерживая спину прямой.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, позволяя гире опуститься между платформами.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что степбокс устойчив, прежде чем начать упражнение.
- 2. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
- 3. Напрягайте мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать тело во время приседания.
- 4. Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы эффективно активировать ягодицы.
- 5. Держите колени на одной линии с пальцами ног, чтобы избежать ненужного напряжения.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком близко друг к другу, что снижает стабильность и амплитуду движения.
- Колени заваливаются внутрь, увеличивая нагрузку на коленные суставы.
- Чрезмерный наклон вперед, смещая вес на пальцы ног и напрягая нижнюю часть спины.
- Не задействован кор, что приводит к плохому балансу и контролю.
- Слишком быстрое опускание, потеря контроля и риск неправильной формы.
- Недостаточная глубина приседа, ограничивающая активацию мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер.
- Пятки отрываются от степбокса, снижая стабильность и мощность.
- Сутулость, увеличивающая риск напряжения позвоночника.
- Неправильная высота степбокса, влияющая на глубину приседа и вовлечение мышц.
- Не удерживается грудь вверх, что приводит к плохой осанке и снижению эффективности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сумо-приседание с платформы».
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Выпады с болгарским мешком
Bulgarian Bag Walking Lunges
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выпад назад с гирей
Kettlebell Rear Lunge
Казачий присед с отягощением
Weighted Cossack Squat
Взятие гири на грудь
Kettlebell Clean
Приседание на одной ноге с отягощением
Weighted Pistol Squat
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
