Ассистированный пистолетный присед

Assisted Pistol Squat

СилаБалансМобильностьФункциональные

Ассистированный пистолетный присед: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Приседание на одной ноге с поддержкой — это вариация приседания на одной ноге, которая использует опору для помощи в поддержании баланса и контроля. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, улучшая одностороннюю силу и стабильность.

Как выполнять

Встаньте прямо рядом с прочной опорой, такой как стойка для приседаний или параллельные брусья, ноги на ширине бедер.
Держитесь за опору одной рукой для баланса.
Поднимите одну ногу от земли, вытянув ее прямо перед собой.
Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело в приседание на опорной ноге, держа грудь поднятой и спину прямой.
Опускайтесь так низко, как можете, сохраняя контроль и баланс.
Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить ногу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на удержании напряжения в коре на протяжении всего движения для поддержания стабильности.
Используйте поддержку только настолько, насколько это необходимо для поддержания баланса; со временем старайтесь больше полагаться на силу ног.
Держите колено на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить его заваливание внутрь или наружу.
Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
Начинайте с более высокой поддержки, если это необходимо, и постепенно переходите к меньшей помощи по мере увеличения силы.

Типичные ошибки

Наклоняться слишком далеко вперед, вызывая дисбаланс и напряжение на колене.
Не держать опорную ногу плоско на земле, что приводит к нестабильности.
Позволять колену заваливаться внутрь, увеличивая риск травмы колена.
Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому балансу и контролю.
Слишком быстро опускаться в присед, теряя контроль и рискуя растяжением мышц.
Не полностью выпрямлять нерабочую ногу, снижая эффективность упражнения.
Использовать слишком много помощи, что ограничивает развитие силы.
Сутулиться, что может привести к плохой осанке и напряжению спины.
Не поддерживать вертикальное положение торса, что влияет на баланс и глубину приседа.
Позволять пятке рабочей ноги отрываться от земли, что ухудшает стабильность.