杠铃上斜宽握划船
Barbell Incline Wide Grip Row
力量训练拉力
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部位: 背部
描述
杠铃上斜宽握划船是一项复合运动，主要锻炼上背部，特别是菱形肌、斜方肌和后束三角肌。它还作为次要肌肉锻炼肱二头肌和前臂。此练习在上斜板凳上进行，以强调背部的上部区域。
如何操作
- 将斜板凳设置为30-45度角。
- 面朝下趴在板凳上，胸部支撑在板凳上，双脚稳稳地踩在地上。
- 用宽握距抓住杠铃，双手略宽于肩宽。
- 从手臂完全伸展开始，杠铃垂直向下悬挂。
- 通过收缩肩胛骨和弯曲肘部将杠铃拉向胸部。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保肩胛骨完全收缩。
- 缓慢地将杠铃以可控的动作放回起始位置。
- 重复所需次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 在整个锻炼过程中保持脊柱中立，以防止下背部的拉伤。
- 在动作的顶端专注于将肩胛骨挤压在一起，以达到最大收缩。
- 避免使用惯性；在举起和放下阶段都要控制重量。
- 在动作的底部保持肘部微弯，以保持肌肉的张力。
- 确保握力牢固但不过紧，以避免不必要的前臂疲劳。
常见错误
- 使用过重的重量，导致动作不标准和活动范围减少。
- 没有保持胸部与凳子接触，导致不稳定。
- 肘部过度外展，减少背阔肌的参与。
- 拉杆过高，导致斜方肌而不是背阔肌参与。
- 没有充分收缩肩胛骨，限制背部肌肉激活。
- 通过猛拉重量使用惯性，影响控制。
- 未能保持脊柱中立，增加下背部的压力。
- 握杆过紧，导致前臂过早疲劳。
- 忽视保持手腕直立，导致手腕不适。
推荐训练项目
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