哑铃低位到高位飞鸟

Dumbbell Low to High Fly

别名: 站姿哑铃飞鸟, 哑铃低位飞鸟, 站姿哑铃低位至高位飞鸟

力量训练热身

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部位: 胸肌

描述

站直，双手各握一只哑铃，从大腿两侧沿一条大弧线向前、向上、向内抬起，直到双手在脸前碰到一起，主要练上胸和三角肌前束。主力是锁骨下方的胸大肌上部，三角肌前束整组都在使劲，中胸从旁帮忙。它和侧平举、前平举都不一样：手臂不往两边打开，也不平行往前抬，而是一边上升一边往身体中线收拢。用的哑铃很轻，肩膀也不会被拉到很深的位置，对关节友好，只有哑铃、在家练的新手也能做。可以放在上斜卧推之前热身，也可以放在练胸日或推日的最后收尾。

如何操作

选一对轻哑铃，比平板哑铃飞鸟轻得多，大约是你做前平举的重量或再轻一点。站直，两脚分开约一个髋宽，脚尖稍微朝外，膝盖伸直但别锁死。
哑铃垂在大腿外侧，掌心朝向大腿（对握），手握在把手正中，手腕伸直。肋骨往下收，腹部和臀部微微绷紧。
手肘稍微弯一点，这个角度一直用到整组结束；肩膀往下沉，远离耳朵。
两只哑铃同时向前、向上、向内画一条大弧线，像从下往上捧起一个大球再把它抱住。掌心始终相对，握法不转。
只有肩关节在动，肘部角度不变，上身也不往后仰。双手在脸前大约眼睛高度会合，两只哑铃几乎碰到，大臂与肩同高或略高，在这里夹紧上胸半秒。
用大约2秒沿原来的弧线放下，双手边下降边分开，回到大腿两侧，静止一下再开始下一次。收组时，屈膝把哑铃放到地上。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

一般做2到4组，每组12到20次，做到接近力竭，下放用2秒。这不是练力量的动作，最重也就用到每组8到12次，再重就只能甩上去或者做成前平举。当作热身的话，上斜卧推之前做1到2组轻的，每组12到15次。
先把次数练上去，再加重量。定一个次数范围，比如12到20次，同一对哑铃每组都能做满20次、双手在眼睛高度会合、身体不后仰，再换下一档（通常每只加1到2公斤），从12次重新开始。从5公斤换到6公斤就重了20%，所以同一个重量多练几次课；顶端停1到2秒或者用3秒下放，不加重量也能进步。
发力感在锁骨下方的上胸，双手靠拢的最后三分之一最明显，肩膀前侧从头到尾也会发酸。只有肩膀前侧在烧，就把双手往中线多带一点，想着“大臂往胸前合”，而不是“手往上抬”。下背、脖子和斜方肌上部都不应该有感觉。
手臂一过肩高，肩膀前侧就有夹痛感的话，每次只抬到肩高。还找不到上胸发力时，先做单臂低位飞鸟哑铃，空着的手按在上胸，感受它收缩。
替代动作：低位绳索夹胸（弧线相同，绳索在顶端也有张力，哑铃到这里阻力就没了）、单臂低位至高位拉索飞鸟、上斜哑铃飞鸟（想要拉伸感和更大重量时）。