Hammercurl
Dumbbell Hammer Curl
Hammercurl: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Dumbbell Hammer Curl ist eine Isolationsübung, die auf den Brachialis, Brachioradialis und Bizeps brachii abzielt. Sie wird mit Kurzhanteln ausgeführt und beinhaltet einen neutralen Griff, der die Unterarme und den äußeren Kopf des Bizeps betont.
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte deine Ellbogen nah am Oberkörper und deinen Rücken gerade.
- Beuge die Gewichte, indem du deine Ellbogen beugst und deine Oberarme stationär hältst.
- Fahre fort, die Gewichte zu heben, bis deine Unterarme vertikal oder leicht über vertikal hinaus sind.
- Halte kurz oben in der Bewegung an und spanne deine Bizeps an.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig aus.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Führe während der gesamten Übung eine kontrollierte Bewegung aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeide es, die Gewichte zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um sie zu heben.
- Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Curls zu beugen.
- Konzentriere dich darauf, deine Bizeps am oberen Ende jeder Wiederholung für maximale Kontraktion zu drücken.
- Stelle sicher, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben, um die Bizeps effektiv zu isolieren.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Den Körper schwingen oder Schwung nutzen, um die Gewichte zu heben, anstatt die Bizeps zu isolieren.
- Die Ellbogen nach außen abstehen lassen, anstatt sie nah am Oberkörper zu halten.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was zu einer falschen Form und reduzierter Muskelaktivierung führt.
- Keine neutrale Handgelenksposition beibehalten, was zu Belastungen führen kann.
- Die Arme am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Handgelenke am oberen Ende der Bewegung einrollen, anstatt sie gerade zu halten.
- Übermäßig nach hinten lehnen, was die Bizepsaktivierung reduziert und die Belastung des unteren Rückens erhöht.
- Die Schultern nach vorne oder oben bewegen, was den Fokus von den Bizeps ablenkt.
Trainingspläne mit dieser Übung
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Hammercurl für das Bizeps-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Zottman-Curl
Zottman Curl
Kurzhantel-Spider-Curl
Dumbbell Spider Curl
Sitzender Kurzhantel-Bizepscurl
Seated Dumbbell Curl
Spider-Hammer-Curl
Spider Hammer Curl
Beidhändige Curls mit einer Kurzhantel
Single Dumbbell Curl
Kurzhantel-Scott-Curl mit Supination
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Scott-Curl mit zwei Kurzhanteln
Double Dumbbell Preacher Curl
Kurzhantel-Hammercurl auf der Schrägbank
Dumbbell Incline Hammer Curl
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
