Latzug mit gestreckten Armen am Seil

Beschreibung

Weit vorgebeugt am Kabelturm führst du das Seil mit gestreckten Armen von Kopfhöhe zu den Oberschenkeln, damit der Latissimus zieht, nicht der Bizeps. Am meisten arbeiten der Latissimus an den Rückenseiten und der große Rundmuskel, ein kleiner Helfer hinten an der Achsel. Hintere Schulter und die kleinen Muskeln auf dem Schulterblatt halten das Gelenk in Position, der Trizeps sorgt nur dafür, dass die Ellbogen nicht einknicken. Am Seil zeigen die Handflächen zueinander und die Hände bleiben eng zusammen, ein Griff, den viele Handgelenke und Schultern lieber mögen als die gerade Stange. Die Übung eignet sich zum Aufwärmen vor Klimmzügen oder Rudern und als Abschluss danach.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rolle ganz nach oben und häng ein Trizepsseil ein.
2. Greif die Seilenden direkt über den Endknöpfen: Handflächen zueinander, Daumen oben, zwischen den Händen etwa eine Faustbreite.
3. Geh ungefähr zwei Schritte zurück, bis das Gewicht abhebt und deine Arme schräg nach oben zur Rolle zeigen. Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt.
4. Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper auf etwa 30–40° über der Waagerechten. Rücken gerade, Kopf neutral, Arme in Linie mit dem Oberkörper.
5. Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten und beug die Ellbogen minimal. Dieser Winkel und deine Vorbeuge bleiben bis zum Satzende gleich.
6. Führ das Seil im weiten Bogen nach unten und hinten, bis die Hände knapp über den Knien vor den Oberschenkeln sind. Kurz halten.
7. Lass das Seil in 2–3 Sekunden auf demselben Bogen hoch, bis du unter den Achseln die Dehnung spürst. Das Gewicht setzt dabei nicht ab.
8. Nach dem Satz gehst du auf den Turm zu und lässt das Seil hochlaufen, bevor du loslässt. So knallt der Block nicht herunter.