Sitzendes Kabelrudern mit breitem Griff

Beschreibung

Am Kabelzug sitzend ziehst du eine lange Stange im breiten Obergriff zur unteren Brust: die breite Variante des Kabelruderns für mehr Rückendicke. Weil die Ellbogen weit nach außen bis fast auf Schulterhöhe gehen, leisten der mittlere und untere Trapezmuskel die meiste Arbeit, dazu die kleinen Muskeln auf dem Schulterblatt (Untergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel) und die hinteren Schultern; großer Rundmuskel und Latissimus helfen mit. Verglichen mit dem engen sitzenden Kabelrudern bewegst du weniger Gewicht, und der Latissimus hat weniger zu tun. Sitz und Fußplatte halten dich in Position, deshalb lernst du die Bewegung schnell, egal wie lange du schon trainierst.

So führst du die Übung aus

1. Häng eine lange gerade Stange, etwa die vom Latzug, mit dem Karabiner ans Kabel der Ruderstation.
2. Setz dich mit Blick zum Gewichtsstapel, stell die Füße auf die Fußplatte und beug die Knie etwa im rechten Winkel, sodass du aufrecht sitzen kannst.
3. Greif die Stange im Obergriff nahe an den Enden, gut anderthalb Schulterbreiten, und rutsch zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Platten abheben.
4. Richte dich auf: Oberkörper senkrecht, Brust raus, Rippen runter, unterer Rücken neutral. Die Stange ist etwa auf Schulterhöhe vor der Brust.
5. Zieh zuerst die Schulterblätter zurück, dann die Ellbogen weit nach außen und hinten. Die Oberarme stehen etwa 60–80° vom Körper ab.
6. Bring die Stange zur unteren Brust, knapp unter die Brustmuskeln, und halte eine Sekunde: Schulterblätter zusammen, Ellbogen hinter dem Rumpf.
7. Lass die Stange in 2–3 Sekunden nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter mitgleiten. Der Oberkörper bleibt senkrecht.
8. Ist der Satz vorbei, beugst du die Knie und führst die Stange mit geradem Rücken zur Fußplatte zurück. Erst dann lässt du los.