Sitzende Schulteraußenrotation

Seated Shoulder External Rotation

enums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.MOBILITY

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Die sitzende Schulter-Außenrotation ist eine Isolationsübung, die auf die Rotatorenmanschettenmuskeln abzielt, insbesondere den Infraspinatus und den Teres minor. Sie wird mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine durchgeführt, um die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter zu verbessern.

exercise_detail.how_to_perform

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden.
Befestigen Sie ein Widerstandsband oder richten Sie eine Kabelmaschine auf Ellbogenhöhe ein.
Halten Sie den Griff oder das Band mit Ihrem arbeitenden Arm, wobei Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und nah an Ihrer Seite ist.
Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm über Ihrem Bauch und drehen Sie dann langsam Ihren Arm nach außen, wobei Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle halten.
Führen Sie die Drehung fort, bis Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht oder so weit, wie es ohne Schmerzen angenehm ist.
Halten Sie kurz am Ende der Bewegung inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann bei Bedarf den Arm.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Halten Sie während der Übung eine neutrale Handgelenksposition, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren und Ausgleichsbewegungen zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen nah am Körper bleibt, um die Rotatorenmanschettenmuskeln effektiv zu trainieren.
Beginnen Sie mit leichtem Widerstand, um die richtige Form zu beherrschen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Atmen Sie gleichmäßig, atmen Sie während der Außenrotation aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.