Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
Close Grip Smith Bench Press
Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine. Mit etwa schulterbreitem Griff und Ellbogen nah am Körper übernimmt der Trizeps mehr Arbeit, Brust und vordere Schultern helfen weiter mit. Die geführte Stange erlaubt dir, kräftig zu drücken, ohne sie ausbalancieren zu müssen.
So führst du die Übung aus
- Stell eine Flachbank unter die Smith-Maschine. Pass die Höhe der Stange so an, dass du sie bequem mit voll ausgestreckten Armen aus der Halterung nehmen kannst.
- Leg dich auf die Bank und positionier dich so, dass deine Augen direkt unter der Stange sind. Greif die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff.
- Nimm die Stange aus der Halterung und senk sie in Richtung deiner unteren Brust, wobei du die Ellbogen nah am Körper hältst.
- Halt an, wenn die Stange etwa einen Zoll über deiner Brust ist, und drück sie dann durch Strecken der Ellbogen zurück nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Wiederhol die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und behalte die Kontrolle über die Stange während der gesamten Bewegung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen nah am Körper zu halten, um die Trizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Verwende ein kontrolliertes Tempo, um zu vermeiden, dass die Stange von deiner Brust abprallt, was die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Stelle sicher, dass dein Griff fest, aber nicht zu fest ist, um die Kontrolle zu behalten, ohne unnötige Spannung in deinen Unterarmen zu erzeugen.
- Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität und spanne deinen Kern während der gesamten Übung an.
Häufige Fehler
- Hände zu weit platziert, was die Trizepsaktivierung reduziert.
- Ellbogen werden übermäßig abgespreizt, was die Schulterbelastung erhöht.
- Stangenweg nicht vertikal, was zu ungleichmäßiger Muskelbeanspruchung führt.
- Die Stange zu schnell absenken, was zu Kontrollverlust führt.
- Die Stange nicht auf Brusthöhe absenken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Den Rücken übermäßig wölben, was das Risiko für unteren Rückenbelastung erhöht.
- Die Handgelenke nicht gerade halten, was die Handgelenkbelastung erhöht.
- Die Rumpfmuskulatur nicht anspannen, was zu Instabilität führt.
- Schwung nutzen, um die Stange zu heben, was die Muskelaktivierung reduziert.
- Die Ellbogen gewaltsam durchstrecken, was das Risiko für Gelenkbelastung erhöht.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine für das Trizeps-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Kabel-Stirndrücken auf der Schrägbank
Cable Incline Skull Crusher
Überkreuzte Trizepsstreckung am Kabelzug
Cable Cross Triceps Extension
Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Einarmige Katana-Trizeps-Überkopfstreckung
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Einarmige Kabelüberkreuz-Trizepsstreckung
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Einarmiges Trizeps-Kabeldrücken im Untergriff
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Einarmiges Trizeps-Kabeldrücken
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Trizeps-Extension über Kopf am oberen Kabelzug
High Pulley Overhead Triceps Extension
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