Horizontale French Press sitzend am Kabelzug

Beschreibung

Mit dem Rücken zum oberen Kabelzug drückst du eine Stange hinter dem Kopf hervor und nach vorn, bis die Arme auf Augenhöhe gestreckt sind. Der lange Trizepskopf wird am stärksten gedehnt, solange die Stange hinter dem Kopf ist; beim Strecken der Ellbogen arbeiten alle drei Köpfe. Durch Bank und senkrechte Lehne musst du nicht balancieren, und der untere Rücken bleibt entlastet, anders als bei der stehenden Variante am oberen Kabelzug. Das Kabel zieht auch bei gestreckten Armen weiter, wo Kurzhantel oder SZ-Stange kaum noch Widerstand bieten.

So führst du die Übung aus

1. Stell eine Rolle der Kabelstation ganz nach oben und häng eine kurze gerade Stange ein.
2. Stell eine Bank mit senkrecht gestellter Rückenlehne direkt vor die Maschine, sodass du mit dem Rücken zum Gewichtsblock sitzt.
3. Greif die Stange im Obergriff, Hände etwa kopfbreit, setz dich und bring sie hinter den Kopf. Die Ellbogen sind ganz gebeugt und zeigen nach oben, nicht breiter als die Schultern.
4. Sitz aufrecht, Rücken an der Lehne, Füße flach und breit. Setzen die Platten auf, wenn die Stange hinter dem Kopf ist, rück die Bank ein Stück von der Maschine weg.
5. Ausatmen und die Ellbogen strecken, bis die Stange über dem Kopf ist. Die Oberarme bleiben dabei neben dem Kopf.
6. Jetzt mit gestreckten Armen die Stange im Bogen nach vorn drücken, bis die Arme auf Augenhöhe geradeaus zeigen. Dort eine Sekunde halten.
7. Zurück auf demselben Weg: erst die gestreckten Arme über den Kopf, dann die Ellbogen beugen und die Stange in 2–3 Sekunden hinter den Kopf sinken lassen.
8. Am Ende des Satzes bringst du die Stange wieder über den Kopf, bevor du loslässt oder aufstehst. So kann der Block sie dir nicht gegen den Kopf ziehen.