Rotación Externa de Hombro Sentado

Seated Shoulder External Rotation

enums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.MOBILITY

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

La Rotación Externa de Hombro Sentado es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos del manguito rotador, específicamente el infraespinoso y el redondo menor. Se realiza utilizando una banda de resistencia o una máquina de cables para mejorar la estabilidad y movilidad del hombro.

exercise_detail.how_to_perform

Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo.
Sujeta una banda de resistencia o configura una máquina de cable a la altura del codo.
Sostén el mango o la banda con tu brazo de trabajo, manteniendo el codo doblado a 90 grados y cerca de tu costado.
Comienza con el antebrazo cruzado sobre tu abdomen, luego rota lentamente el brazo hacia afuera, manteniendo el codo fijo en su lugar.
Continúa la rotación hasta que tu antebrazo esté perpendicular a tu torso o hasta donde sea cómodo sin dolor.
Pausa brevemente al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.
Realiza el número deseado de repeticiones, luego cambia de brazo si es necesario.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Mantén una posición neutral de la muñeca durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias.
Mantén tu núcleo comprometido para estabilizar tu torso y prevenir movimientos compensatorios.
Concéntrate en movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Asegúrate de que tu codo permanezca cerca de tu cuerpo para apuntar efectivamente a los músculos del manguito rotador.
Comienza con una resistencia ligera para dominar la forma adecuada antes de progresar a cargas más pesadas.
Respira de manera constante, exhalando durante la rotación hacia afuera e inhalando al regresar a la posición inicial.

exercise_detail.common_mistakes

Usar demasiado peso, lo que lleva a movimientos incontrolados.
Permitir que el codo se aleje del cuerpo, reduciendo el aislamiento del manguito rotador.
Rotar el hombro demasiado hacia atrás, causando tensión en la articulación.
No mantener la muñeca neutral, resultando en tensión innecesaria.
Involucrar el trapecio superior en lugar de centrarse en el manguito rotador.
Inclinarse hacia atrás o hacia adelante, comprometiendo la alineación del hombro.
Usar impulso en lugar de un movimiento controlado y deliberado.
Descuidar mantener un ángulo de 90 grados en el codo, afectando el rango de movimiento.