Rotación externa de hombro sentado

Descripción

Sentado en un banco, con el brazo apoyado en la rodilla levantada, giras una mancuerna ligera hasta junto a la cabeza para fortalecer el manguito rotador. Trabaja la parte de atrás del hombro: el infraespinoso y el redondo menor, sobre el omóplato, giran el brazo hacia afuera con ayuda del deltoides posterior. Como la rodilla sostiene el brazo, el deltoides anterior y el lateral casi no trabajan: no sirve para ganar hombro. El codo queda a la altura del hombro, como al lanzar o al trabajar por encima de la cabeza. Viene bien si haces mucho press, o para volver tras una lesión de hombro con permiso médico.

Cómo se hace

1. Siéntate erguido en un banco plano y sube el pie del lado que trabaja junto a la cadera, con esa rodilla bien alta.
2. El otro pie queda plano en el suelo y la mano libre descansa sobre esa rodilla.
3. Con una mancuerna ligera en agarre prono, apoya la cara trasera del brazo, justo sobre el codo, en la rodilla levantada. Hombro abajo y atrás.
4. El codo, doblado a 90 grados, queda a la altura del hombro o un poco por debajo, con el antebrazo colgando delante del abdomen.
5. Sin despegar el codo de la rodilla, gira el hombro para que el antebrazo suba hacia delante y hacia arriba, como un limpiaparabrisas.
6. Para cuando el antebrazo esté vertical y la mancuerna junto a la cabeza, con la palma hacia delante. Aguanta uno o dos segundos.
7. Baja en unos 2 segundos, hasta que el antebrazo vuelva a apuntar hacia abajo.
8. Haz todas las repeticiones de ese lado; después sube el otro pie al banco y pasa la mancuerna a la otra mano.