Apertura con mancuernas de abajo hacia arriba
Dumbbell Low to High Fly
Otros nombres: Aperturas con mancuernas de pie, Apertura de pecho con mancuernas de pie, Aperturas de abajo hacia arriba con mancuernas
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Descripción
De pie con dos mancuernas, las subes en arco desde los muslos hasta juntarlas frente a la cara para desarrollar la parte alta del pecho. Trabaja sobre todo la porción clavicular del pectoral, justo bajo las clavículas; el deltoides anterior se lleva buena parte del esfuerzo y la zona media del pecho ayuda. A diferencia de la elevación frontal, las manos no suben paralelas: se cierran hacia el centro mientras suben. Con poco peso y sin estirar mucho el hombro, va bien para principiantes, para entrenar en casa o como calentamiento antes del press inclinado. Si buscas la versión acostado en banco, es la Apertura de Pecho con Mancuernas.
Cómo se hace
- Elige mancuernas ligeras, las de tus elevaciones frontales o algo menos, y ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera.
- Deja que cuelguen junto a la parte externa de los muslos, con las palmas mirando hacia ellos y las muñecas rectas.
- Desbloquea un poco los codos y no cambies ese ángulo en toda la serie. Hombros abajo, lejos de las orejas.
- Sube las dos mancuernas hacia adelante, arriba y adentro, como si recogieras un balón grande para abrazarlo; solo se mueven los hombros.
- Para cuando casi se toquen frente a la cara, a la altura de los ojos, y aprieta la parte alta del pecho medio segundo.
- Baja en unos 2 segundos, separando las manos, hasta los costados de los muslos, y arranca la siguiente sin balanceo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Haz 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones cerca del fallo; por debajo de 8, la apertura acaba en balanceo. Suma repeticiones con el mismo par hasta hacer 20 por serie y entonces pasa al siguiente (normalmente 1 a 2 kg más por mano), volviendo a 12.
- Con mancuernas ligeras, pasar de 5 a 6 kg es un salto grande. Antes de cambiar de par, aguanta 1 o 2 segundos arriba o alarga la bajada a 3 segundos.
- Tienes que notarlo bajo las clavículas, sobre todo en el último tercio, cuando se juntan las manos. Si solo te arde el hombro, lleva las manos más hacia el centro; si te pincha la parte delantera del hombro por encima de la horizontal, termina cada repetición a la altura de los hombros.
- Alternativas: Cruce de poleas de abajo hacia arriba para tener tensión también arriba, Apertura Baja con Mancuerna Unilateral para aprender el arco con un brazo y Apertura de Pecho con Mancuernas en Banco Inclinado para cargar más con el pecho estirado.
Errores comunes
- Llevar los brazos rectos al frente con las manos separadas: eso es una elevación frontal y solo trabaja el hombro. Cierra el arco hasta que las mancuernas casi se toquen frente a la cara.
- Abrir los brazos hacia los lados, como en una elevación lateral. Sales del costado de los muslos, pero las manos van hacia adelante y al centro.
- Doblar y estirar los codos en cada repetición, y la apertura se convierte en un curl o un press. Fija una ligera flexión antes de empezar y baja el peso.
- Dejar caer las mancuernas sobre los muslos después de apretar arriba. La bajada también cuenta: unos 2 segundos por el mismo arco.
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