Peso Muerto con Mancuernas Piernas Rectas

Dumbbell Deadlift Straight Legs

Fuerza

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

El Peso Muerto con Mancuernas Piernas Rectas es un ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Consiste en levantar mancuernas desde el suelo con una mínima flexión de rodillas, enfatizando la cadena posterior. Este ejercicio mejora la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Cómo Realizar

Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre prono.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y una columna neutral durante todo el movimiento.
Inclínate en las caderas, bajando las mancuernas hacia el suelo mientras las mantienes cerca de tus piernas.
Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, asegurándote de que tu espalda permanezca recta.
Activa tus glúteos e isquiotibiales para levantar las mancuernas de nuevo a la posición inicial invirtiendo la inclinación de la cadera.
Repite para el número deseado de repeticiones.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Concéntrate en flexionar las caderas en lugar de doblar la cintura para proteger la parte baja de la espalda.
Mantén el núcleo comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y apoyar la columna vertebral.
Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo para evitar redondear la parte superior de la espalda.
Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de avanzar a mancuernas más pesadas.
Realiza el movimiento lentamente y con control para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas.

Errores comunes

Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
Bloquear las rodillas en lugar de mantener una ligera flexión.
Permitir que los hombros se inclinen hacia adelante en lugar de mantenerlos retraídos.
Levantar con la parte baja de la espalda en lugar de hacer una bisagra en las caderas.
No comprometer el núcleo para estabilizar el torso.
Usar el impulso para levantar en lugar de un movimiento controlado.
Dejar que las mancuernas se alejen del cuerpo en lugar de mantenerlas cerca.
Hiperextender las rodillas en la parte superior del movimiento.
Descender demasiado rápido y perder el control de las pesas.
No alcanzar la extensión completa de la cadera en la parte superior del levantamiento.