Peso muerto con mancuernas y piernas rectas
Dumbbell Straight Leg Deadlift
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
El Peso Muerto con Piernas Rectas con Mancuernas es un ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Implica levantar pesas manteniendo una postura de piernas rectas, enfatizando el estiramiento y la contracción de los músculos de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre prono.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y una columna neutral durante todo el movimiento.
- Inclínate en las caderas para bajar las mancuernas hacia el suelo, manteniéndolas cerca de tus piernas.
- Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, asegurándote de que tu espalda permanezca recta.
- Activa tus glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial empujando tus caderas hacia adelante.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en flexionar las caderas en lugar de doblar la cintura para proteger la parte baja de la espalda.
- Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y el control.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas para reducir la tensión en las articulaciones.
- Activa los músculos del core para estabilizar tu columna y evitar que la espalda se redondee.
- Comienza con pesos más ligeros para dominar la técnica antes de avanzar a cargas más pesadas.
- Inhala al bajar las mancuernas y exhala al levantarlas de nuevo.
Errores comunes
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Permitir que las rodillas se doblen excesivamente, convirtiéndolo en un peso muerto regular.
- No inclinarse en las caderas, lo que lleva a una tensión excesiva en la parte baja de la espalda.
- Dejar que las mancuernas se alejen demasiado del cuerpo, aumentando el estrés en la espalda.
- Hiperextender las rodillas, reduciendo la estabilidad y el control.
- Usar el impulso para levantar en lugar de un compromiso muscular controlado.
- No comprometer el núcleo, comprometiendo el equilibrio y el soporte.
- Sobreextenderse en la parte superior, causando un arqueo innecesario de la espalda.
- Levantar con los brazos en lugar de enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Descender demasiado rápido, arriesgando la pérdida de control y forma.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Peso muerto con mancuernas y piernas rectas para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Elevación de talón a una pierna con mancuerna
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Sentadilla dividida con mancuerna
Dumbbell Split Squat
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza
Dumbbell Overhead Lunge
Zancadas caminando con mancuernas
Dumbbell Walking Lunges
Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza
Dumbbell Overhead Squat
Zancadas Laterales con Mancuernas
Dumbbell Side Lunges
Elevación de talones de pie con mancuernas
Dumbbell Standing Calf Raises
Subida al Banco con Mancuernas
Dumbbell Step-Up
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
