Extensión de tríceps en polea con agarre inverso
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Otros nombres: Tríceps en polea con agarre invertido, Extensión de tríceps inversa en polea, Jalón de tríceps con agarre inverso
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Descripción
De pie frente a la polea alta y con las palmas hacia arriba, empujas una barra corta desde el pecho hasta los muslos para trabajar el tríceps. Solo se mueven los codos: los brazos van pegados al cuerpo y el esfuerzo se nota en la parte de atrás del brazo, sobre todo justo encima del codo cuando lo estiras del todo. Agarrar la barra por debajo exige más a la mano y a la muñeca, así que moverás bastante menos peso que con el agarre normal. Sirve como segundo ejercicio de tríceps o para cerrar la sesión si buscas una sensación distinta a la del agarre prono o la cuerda.
Cómo se hace
- Pon la polea en lo más alto (sirve la de la máquina de jalón al pecho) y engancha una barra corta, recta o EZ.
- Toma la barra por debajo, palmas hacia arriba y manos al ancho de los hombros o algo más juntas, con los pulgares cerrados y las muñecas rectas.
- Ponte de pie cerca de la máquina, con los pies al ancho de la cadera y el torso erguido.
- Pega los brazos a los costados con los codos doblados del todo y la barra junto a la parte alta del pecho; las placas ya deben estar despegadas.
- Estira los codos sin mover los brazos y lleva la barra en arco hasta delante de los muslos, soltando el aire mientras bajas.
- Aguanta un segundo abajo sin bloquear de golpe y deja subir la barra en 2 o 3 segundos hasta que los codos vuelvan a quedar doblados del todo.
- Para terminar, acompaña la barra hasta arriba antes de soltarla; si la sueltas abajo, la barra sale disparada hacia arriba y las placas caen de golpe.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Lo normal son 10 a 15 repeticiones en 2 a 4 series, hasta 20 si la usas para cerrar. Suma primero repeticiones con el mismo peso; cuando hagas 15 por serie con los codos quietos y el recorrido entero, sube una placa y empieza de nuevo en 10.
- En la máquina de jalón cada placa suele pesar 5 a 7 kg, un salto grande para este ejercicio. Usa el peso adicional si lo hay, o quédate más tiempo en el mismo peso sumando repeticiones, una pausa de 1 a 2 segundos abajo o una subida de 3 a 4 segundos.
- Tienes que notarlo detrás del brazo, justo encima del codo, mientras el antebrazo trabaja para sujetar la barra. Si te duele la muñeca o la cara interna del codo, junta un poco las manos y baja peso; si sigue molestando, vuelve a la extensión de tríceps en polea alta con agarre prono.
- Alternativas: extensión de tríceps en cable con agarre invertido a una mano, para trabajar cada brazo por separado; extensión de tríceps en polea alta, con agarre prono, si quieres cargar más; extensión de tríceps con cuerda; y extensión de tríceps con banda si entrenas en casa.
Errores comunes
- Los codos se van hacia delante y hacia arriba cuando sube la barra, y el hombro empieza a ayudar. Deja los brazos pegados a los costados y corta la subida cuando el codo esté doblado del todo, no cuando la barra llegue a la cara.
- Muñecas dobladas hacia atrás y barra rodando hacia la punta de los dedos. Apóyala en la base de la mano con los pulgares cerrados; si aun así se doblan, quita peso.
- Echarte encima de la barra para empujar con el peso del cuerpo. Quédate erguido y cerca de la máquina: si necesitas inclinarte para acabar la repetición, sobra peso.
- Repeticiones a medias, empezando con los antebrazos paralelos al suelo y parando antes de estirar los codos. Haz todo el recorrido, del pecho a los muslos.
- Manos demasiado abiertas, que retuercen muñecas y codos con las palmas hacia arriba. Agarra al ancho de los hombros o más cerrado.
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