Press francés de pie con una mancuerna
Standing One Dumbbell French Press
Otros nombres: Press francés con mancuerna, Press francés con mancuerna parado, Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
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Descripción
De pie, bajas detrás de la cabeza una mancuerna sujeta con ambas manos y la subes hasta estirar los brazos; así se hace el press francés con mancuerna. Trabajan las tres porciones del tríceps; con los brazos arriba, la porción larga, que cruza el hombro, llega bien estirada al fondo del recorrido. Solo necesitas una mancuerna y ningún banco, así que funciona en casa o al final de un día de empuje. Sin respaldo, aprieta el abdomen para no arquear la zona lumbar; si te cuesta, hazlo sentado en un banco con respaldo.
Cómo se hace
- Elige una mancuerna que puedas bajar detrás de la cabeza al menos 10 veces sin trampas. Si es ajustable, aprieta bien los seguros: pasará justo detrás de tu nuca.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas rectas, sin bloquearlas. Aprieta glúteos y abdomen para que las costillas no se abran.
- Apoya la mancuerna en vertical y coloca las dos palmas bajo el disco de arriba, manos juntas y pulgares alrededor del mango, que queda colgando entre tus manos.
- Llévala al pecho y súbela hasta tener los brazos rectos, con la mancuerna vertical sobre la coronilla y los codos hacia el techo, a la anchura de los hombros.
- Dobla los codos y baja la mancuerna en 2 o 3 segundos hasta que el extremo inferior llegue a la nuca, o hasta donde no duela.
- Extiende los codos hasta bloquearlos arriba, sin golpear la articulación, y aprieta la parte trasera de los brazos un instante.
- Cuando acabes, dobla los codos, pasa la mancuerna por encima de la cabeza hasta el pecho y bájala al muslo. Nunca la sueltes detrás de ti.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Trabaja con 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, dejando 1 o 2 en reserva en casi todas.
- Sube primero las repeticiones; cuando hagas 15 en todas las series con el recorrido completo y los codos bloqueados arriba, toma la siguiente mancuerna (suele ser 1 a 2,5 kg más) y empieza de nuevo en 10.
- Abajo tienes que notar un estiramiento fuerte detrás del brazo, hacia la axila; arriba, toda la parte posterior del brazo apretada. Si lo notas en la zona lumbar, estás arqueando la espalda.
- ¿Dolor punzante en el codo al fondo? Acorta la bajada o usa menos peso. Si notas un pinzamiento en el hombro con los brazos arriba, ese día cámbialo por extensiones de tríceps en polea alta.
- Para progresar sin cambiar de mancuerna, haz una pausa de 1 a 2 segundos abajo y baja en 3 segundos.
- Alternativas: extensión de tríceps sentado con mancuernas, el mismo gesto en un banco con respaldo, que frena el arco lumbar y admite algo más de peso; extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo, si un lado va por detrás; extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable, con cuerda en polea baja, que no pierde tensión con los brazos estirados; extensión de tríceps con barra por encima de la cabeza de pie, con agarre fijo y más carga.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera al bajar. Apúntalos al techo y un poco hacia delante, a la anchura de los hombros; si se siguen abriendo, baja el peso.
- Arquear la zona lumbar y sacar las costillas al subir los brazos. Aprieta glúteos y abdomen, y si aun así te arqueas, usa una mancuerna más ligera o hazlo sentado.
- Llevar los brazos hacia delante hasta convertir el ejercicio en un pullover o un press. Solo se mueven los antebrazos; si los brazos se van, la mancuerna pesa demasiado.
- Cortar la bajada con la mancuerna a la altura de la coronilla. Baja hasta flexionar del todo los codos, con la mancuerna detrás de la cabeza, mientras no duela: ese estiramiento es lo que da sentido al ejercicio.
- Entrelazar los dedos alrededor del mango: la mancuerna se inclina o resbala. Sujétala con las palmas bajo el disco de arriba y los pulgares alrededor del mango, siempre vertical.
Rutinas con este ejercicio
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