Élévation des jambes suspendues avec poids

Weighted Hanging Leg Raise

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exercise_detail.description

L'élévation des jambes suspendues avec poids est un exercice avancé pour le tronc qui cible les muscles abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les obliques. En ajoutant du poids, l'intensité augmente et nécessite une plus grande stabilisation du tronc et une force de préhension accrue. Cet exercice se réalise en se suspendant à une barre de traction et en levant les jambes tout en tenant un poids entre les pieds ou en utilisant des poids aux chevilles.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez en vous suspendant à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
Assurez-vous que votre corps est complètement étendu et que vos pieds ne touchent pas le sol.
Fixez un haltère ou un disque de poids entre vos pieds ou utilisez des poids de cheville.
Engagez votre tronc et gardez vos jambes droites en les levant à un angle de 90 degrés avec votre torse.
Marquez une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant que votre tronc est contracté.
Abaissez lentement vos jambes à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Maintenez une légère flexion dans vos coudes pour réduire la tension sur vos articulations.
Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement du tronc.
Évitez de balancer vos jambes ou d'utiliser l'élan pour les soulever.
Gardez votre tête dans une position neutre et évitez de regarder excessivement vers le haut ou vers le bas.
Si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez sans poids pour maîtriser la forme d'abord.
Assurez-vous que votre prise sur la barre est ferme pour éviter de glisser.
Expirez en levant vos jambes et inspirez en les abaissant.

exercise_detail.common_mistakes

Balancer les jambes au lieu de les soulever de manière contrôlée.
Utiliser l'élan pour soulever les jambes plutôt que de solliciter les muscles abdominaux.
Ne pas garder le bas du dos appuyé contre le banc ou le support.
Permettre aux épaules de hausser ou de s'élever au lieu de les garder stables.
Plier excessivement les genoux, réduisant l'engagement des abdominaux inférieurs.
Ne pas soulever les jambes suffisamment haut pour engager toute l'amplitude de mouvement.
Tenir le poids de manière incorrecte, entraînant un déséquilibre ou une tension.
Cambrer excessivement le dos, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.