Pallof press al cavo

Descrizione

In piedi di fianco al cavo, spingi una maniglia davanti al petto con due mani e resisti alla rotazione: lavoro antirotazione per obliqui e addome profondo. La parte dura è la tenuta a braccia tese, quando il cavo cerca con più forza di ruotarti. Lì obliqui e trasverso impediscono al busto di girarsi verso la macchina, mentre il retto dell'addome tiene giù le costole. Pettorali e deltoidi anteriori tengono solo le braccia avanti; gli adduttori aiutano il bacino a restare frontale. Il Pallof press prende il nome dal fisioterapista americano John Pallof. Rispetto all'elastico, il cavo dà la stessa resistenza per tutta la spinta e si carica una piastra alla volta.

Come eseguire

1. Porta una carrucola all'altezza dello sterno e aggancia una maniglia singola a D.
2. Mettiti di fianco alla macchina e prendi la maniglia con due mani, una attorno e l'altra sopra, pollici in su. Portala al centro del petto.
3. Allontanati con passi laterali finché il pacco pesi si stacca e resta su, a circa un braccio di distanza. Il cavo arriva orizzontale alle mani.
4. Guarda avanti, piedi paralleli alla larghezza delle anche e ginocchia morbide. Bacino e spalle frontali, a 90° rispetto al cavo; gomiti vicini ai fianchi.
5. Contrai l'addome con le costole giù e spingi la maniglia dritta in avanti, buttando fuori l'aria, fino a braccia tese.
6. Resta fermo 2-3 secondi a braccia tese, respirando corto: qui la rotazione da frenare è più forte. Le mani rimangono sulla linea dello sterno, senza scivolare verso la carrucola.
7. Riporta la maniglia allo sterno sulla stessa linea in 1-2 secondi. Finito un lato, girati e fai lo stesso numero di ripetizioni dall'altro.
8. A fine serie torna verso la macchina con la maniglia al petto prima di mollarla: lasciata a braccia tese, schizza verso la carrucola.