Hip thrust con bilanciere

Descrizione

Con la parte alta della schiena sulla panca e il bilanciere sulle anche, spingi il bacino fino all'orizzontale per glutei più forti e più grossi. Il grande gluteo fa quasi tutto il lavoro e lo senti soprattutto in alto; femorali e lombari danno una mano, i quadricipiti tengono l'angolo delle ginocchia e l'addome contratto impedisce alle costole di aprirsi. Rispetto al ponte gluteo a terra, la panca fa partire il bacino più in basso: il movimento è più lungo e puoi caricare di più. Pesa poco su colonna e ginocchia e si impara in fretta, quindi si abbina bene a squat e stacco.

Come eseguire

1. Metti una panca piana contro il muro e siediti a terra con il bordo della panca subito sotto le scapole, non sul collo.
2. Fai rotolare il bilanciere, protetto da un'imbottitura in gommapiuma, sulle cosce fino alla piega dell'anca.
3. Tienilo con presa prona, mani appena fuori dalle anche: servono a non farlo rotolare, non a sollevarlo.
4. Piedi ben piantati a terra, larghi quanto le anche, punte dritte o poco aperte, a una distanza che in alto lasci le tibie verticali.
5. Addome contratto e costole basse, spingi con tutto il piede, soprattutto coi talloni, e solleva il bacino: la schiena ruota sul bordo della panca.
6. In alto spalle, anche e ginocchia formano una linea retta, cosce parallele al pavimento e ginocchia a circa 90°. Stringi i glutei per un secondo.
7. Scendi in circa due secondi finché il sedere sfiora il pavimento e riparti senza rimbalzare.
8. A fine serie appoggia i glutei a terra e solo dopo fai rotolare il bilanciere verso le ginocchia.