Spinta dell'anca su una gamba con manubrio

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

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exercise_detail.description

L'Hip Thrust a Gamba Singola con Manubrio è un esercizio per la parte inferiore del corpo che coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Consiste nel sollevare i fianchi mantenendo l'equilibrio su una gamba, con un manubrio posizionato sull'anca in lavoro per aumentare la resistenza. Questo esercizio migliora la forza unilaterale, la stabilità e l'attivazione muscolare nella catena posteriore.

exercise_detail.how_to_perform

Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca o una superficie elevata.
Piega un ginocchio e posiziona il piede piatto sul pavimento, mentre estendi l'altra gamba dritta.
Posiziona un manubrio sull'anca della gamba piegata, tenendolo saldamente con la mano.
Coinvolgi il core e spingi attraverso il tallone della gamba piegata per sollevare i fianchi verso il soffitto.
Alla sommità del movimento, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al ginocchio.
Stringi i glutei in alto e mantieni la posizione per un momento prima di abbassarti di nuovo.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assicurati che la parte superiore della schiena sia saldamente supportata dalla panca per mantenere la stabilità.
Mantieni il core attivo durante tutto il movimento per prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
Concentrati sul premere attraverso il tallone per massimizzare l'attivazione dei glutei.
Controlla la discesa per mantenere la tensione nei muscoli ed evitare di abbassare i fianchi troppo rapidamente.
Mantieni una linea retta dalle spalle al ginocchio nella parte superiore del movimento per una forma corretta.
Inizia con un manubrio più leggero per padroneggiare la forma prima di passare a pesi più pesanti.

exercise_detail.common_mistakes

Posizionare la gamba non lavorante troppo in basso, causando perdita di equilibrio e allineamento improprio dell'anca.
Permettere al manubrio di rotolare o spostarsi, portando a una distribuzione del peso irregolare.
Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento invece di concentrarsi sull'estensione dell'anca.
Non coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia, affidandosi troppo alla parte bassa della schiena.
Abbassare i fianchi troppo rapidamente nella discesa, perdendo controllo e tensione.
Posizionare la schiena troppo alta o troppo bassa sulla panca, influenzando l'ampiezza del movimento e la stabilità.
Permettere al ginocchio della gamba lavorante di cedere verso l'interno, rischiando uno sforzo al ginocchio.
Non mantenere una colonna vertebrale neutra durante il movimento, aumentando lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Usare lo slancio per sollevare i fianchi invece di un coinvolgimento muscolare controllato.
Trascurare di mantenere il core attivo, portando a problemi di postura ed equilibrio.