Żelazny ciąg

exercise_detail.description

Żelazny ciąg, znany również jako martwy ciąg z podwyższenia, to ćwiczenie siłowe koncentrujące się na rozwijaniu mięśni dolnej części pleców, pośladków, ud oraz mięśni prostowników grzbietu. Wykonywane z wykorzystaniem podwyższenia, pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i intensywności treningu.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw sztangę na podwyższeniu, takim jak platforma lub kilka talerzy.
2. Stań przed sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
3. Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy proste i chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym.
4. Utrzymując napięcie w mięśniach brzucha i prostownikach grzbietu, unieś sztangę do góry, prostując biodra i kolana.
5. W najwyższym punkcie ruchu wyprostuj całkowicie ciało, utrzymując napięcie w pośladkach i dolnej części pleców.
6. Powoli opuść sztangę z powrotem na podwyższenie, kontrolując ruch i utrzymując prawidłową postawę.
7. Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
• Skoncentruj się na pracy mięśni pośladków i ud podczas unoszenia sztangi.
• Nie zapominaj o oddychaniu – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy jej unoszeniu.
• Zacznij od mniejszego ciężaru, aby opanować technikę przed zwiększeniem obciążenia.
• Regularnie sprawdzaj swoją postawę w lustrze lub poproś trenera o korektę techniki.