Puxada curvada com faixa elástica

Descrição

Com o tronco inclinado, você puxa uma faixa elástica presa a meia altura até a parte de cima do peito: uma puxada para fazer em casa, sem ancoragem alta. O grande dorsal faz a maior parte do trabalho, com ajuda dos músculos pequenos em volta e abaixo das escápulas (redondo maior e menor, infraespinal), do trapézio inferior e do deltoide posterior. Com a inclinação, o tronco segue a linha da faixa: é uma puxada, não uma remada. Posteriores de coxa, glúteos e lombar só seguram a posição; com a lombar cansada, prefira a versão ajoelhada com ancoragem alta. Séries leves servem de aquecimento antes da barra fixa e das remadas.

Como executar

1. Passe a faixa em volta de algo firme na altura da cintura ou do peito: a coluna de um rack, um poste ou uma ancoragem de porta.
2. Segure uma ponta em cada mão com pegada pronada, na largura dos ombros, e dê passos para trás até a faixa esticar com os braços estendidos.
3. Pés entre a largura do quadril e a dos ombros, joelhos flexionados: leve o quadril para trás até o tronco ficar a uns 30–45° da horizontal, costas retas.
4. Estique os braços em direção à ancoragem, na linha do tronco e ao lado da cabeça. Você deve sentir um alongamento embaixo das axilas.
5. Comece cada puxada abaixando os ombros, longe das orelhas, e depois leve os cotovelos para baixo e para trás, em direção às laterais do tronco.
6. Pare quando os cotovelos estiverem ao lado das costelas e as mãos logo abaixo do queixo. Aperte as escápulas para baixo e uma contra a outra por um segundo.
7. Deixe os braços voltarem em 2 a 3 segundos até estenderem, com a faixa ainda esticada. Depois da última repetição, ande até a ancoragem antes de se endireitar.