Supino declinado na máquina

Descrição

Sentado com o tronco reto, você empurra os pegadores da parte baixa do peito para a frente e um pouco para baixo. Quem faz a maior parte do trabalho é o peitoral inferior, a porção do peitoral maior perto do esterno, seguido do meio do peito; no fim do movimento o tríceps assume boa parte da força e o deltoide anterior só ajuda um pouco. Você treina no ângulo declinado sem precisar deitar de cabeça para baixo, sem tirar barra do suporte e sem depender de alguém para ajudar, então dá para levar as séries perto da falha mesmo sendo iniciante ou treinando sozinho.

Como executar

1. Coloque as mesmas anilhas nas duas alavancas (na versão com placas, é só mudar o pino) e ajuste o assento para os pegadores começarem na altura da parte baixa do peito, logo abaixo dos mamilos.
2. Sente com o quadril bem para trás, costas e cabeça apoiadas no encosto. Pés firmes no chão, entre a largura do quadril e a dos ombros, joelhos dobrados em uns 90°.
3. Segure com pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que os ombros e punhos retos sobre os antebraços. Antes da primeira repetição, encaixe as escápulas para trás e para baixo no encosto; elas ficam ali até o fim da série.
4. Empurre pelo arco da máquina, para a frente e para baixo, com os cotovelos a uns 45–60° do tronco. Pare quando os braços estiverem quase estendidos na frente da parte baixa do peito, sem travar os cotovelos.
5. Volte em uns 2 segundos até os pegadores ficarem de novo ao lado da parte baixa do peito e você sentir o alongamento embaixo. Encoste de leve no fim do curso, sem apoiar as anilhas, e empurre de novo.
6. Terminada a série, leve os pegadores com calma até os batentes antes de soltar, para as alavancas não baterem.