Elevação de Quadril
Hip Thrust
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Descrição
O Hip Thrust é um exercício composto que tem como alvo principal o glúteo máximo, com ativação secundária dos isquiotibiais e quadríceps. Envolve levantar os quadris para cima contra resistência enquanto a parte superior das costas está apoiada em um banco ou plataforma, engajando efetivamente a cadeia posterior.
Como executar
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés planos no chão, na largura do quadril.
- Role uma barra sobre suas pernas até que esteja diretamente acima dos quadris.
- Contraia o core e empurre com os calcanhares para levantar os quadris para cima, estendendo-os completamente enquanto mantém o queixo inclinado.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e segure por um momento.
- Abaixe os quadris de volta de maneira controlada para retornar à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento para evitar tensão nos joelhos.
- Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e evitar hiperextensão da parte inferior das costas.
- Concentre-se em contrair os glúteos no topo do levantamento para máxima ativação muscular.
- Use uma barra acolchoada ou almofada de barra para reduzir o desconforto nos quadris durante o exercício.
- Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Pés colocados muito à frente ou muito próximos dos glúteos, afetando o engajamento dos glúteos.
- Hiperextensão da parte inferior das costas no topo do movimento, arriscando tensão lombar.
- Não alcançar a extensão completa do quadril, levando a uma ativação incompleta dos glúteos.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro, reduzindo o engajamento dos estabilizadores dos glúteos e quadris.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, diminuindo a ativação muscular.
- Posicionamento incorreto da cabeça e pescoço, potencialmente causando tensão no pescoço.
- Falhar em manter o core engajado, levando à compensação da parte inferior das costas.
- Colocar a barra muito alta ou muito baixa nos quadris, causando desconforto ou instabilidade.
- Levantar os dedos dos pés do chão, o que pode desviar o foco dos glúteos.
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