Elevação de Quadril

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Hip Thrust é um exercício composto que tem como alvo principal o glúteo máximo, com ativação secundária dos isquiotibiais e quadríceps. Envolve levantar os quadris para cima contra resistência enquanto a parte superior das costas está apoiada em um banco ou plataforma, engajando efetivamente a cadeia posterior.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés planos no chão, na largura do quadril.
Role uma barra sobre suas pernas até que esteja diretamente acima dos quadris.
Contraia o core e empurre com os calcanhares para levantar os quadris para cima, estendendo-os completamente enquanto mantém o queixo inclinado.
Contraia os glúteos no topo do movimento e segure por um momento.
Abaixe os quadris de volta de maneira controlada para retornar à posição inicial.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento para evitar tensão nos joelhos.
Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e evitar hiperextensão da parte inferior das costas.
Concentre-se em contrair os glúteos no topo do levantamento para máxima ativação muscular.
Use uma barra acolchoada ou almofada de barra para reduzir o desconforto nos quadris durante o exercício.
Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.

exercise_detail.common_mistakes

Pés colocados muito à frente ou muito próximos dos glúteos, afetando o engajamento dos glúteos.
Hiperextensão da parte inferior das costas no topo do movimento, arriscando tensão lombar.
Não alcançar a extensão completa do quadril, levando a uma ativação incompleta dos glúteos.
Permitir que os joelhos se inclinem para dentro, reduzindo o engajamento dos estabilizadores dos glúteos e quadris.
Usar impulso em vez de movimento controlado, diminuindo a ativação muscular.
Posicionamento incorreto da cabeça e pescoço, potencialmente causando tensão no pescoço.
Falhar em manter o core engajado, levando à compensação da parte inferior das costas.
Colocar a barra muito alta ou muito baixa nos quadris, causando desconforto ou instabilidade.
Levantar os dedos dos pés do chão, o que pode desviar o foco dos glúteos.