Elevação de Quadril

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O hip thrust é um exercício composto que tem como alvo principal o glúteo máximo, com ativação secundária dos isquiotibiais e quadríceps. Envolve a extensão dos quadris contra resistência enquanto mantém a parte superior das costas apoiada em um banco ou plataforma.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos dobrados e pés planos no chão.
Coloque uma barra sobre os quadris, usando uma almofada para conforto, se necessário.
Contraia o abdômen e empurre com os calcanhares para levantar os quadris para cima.
Estenda os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Faça uma pausa no topo do movimento, apertando bem os glúteos.
Abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus pés estejam posicionados na largura dos ombros para estabilidade ideal.
Mantenha o queixo inclinado e olhe para frente para manter a coluna neutra durante o movimento.
Concentre-se em engajar os glúteos em vez de hiperextender a parte inferior das costas no topo do levantamento.
Controle a descida para maximizar a tensão muscular e prevenir lesões.
Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.

exercise_detail.common_mistakes

Pés colocados muito à frente ou muito próximos dos glúteos, levando a uma redução na ativação dos glúteos.
Hiperextensão da parte inferior das costas no topo do movimento, causando estresse desnecessário na coluna.
Não manter o queixo encostado, o que pode levar a tensão no pescoço.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro, reduzindo o engajamento dos glúteos e aumentando o estresse nos joelhos.
Não alcançar a extensão total do quadril no topo, limitando a ativação dos glúteos.
Confiar no impulso em vez de um movimento controlado, reduzindo a eficácia e aumentando o risco de lesão.
Colocação incorreta da barra nos quadris, causando desconforto e reduzindo o controle.
Negligenciar o engajamento do core, levando a uma falta de estabilidade e potencial tensão nas costas.
Levantar os calcanhares do chão, o que desvia o foco dos glúteos.