Push press com barra
Barbell Push Press
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Descrição
O Barbell Push Press é um exercício composto que tem como alvo principal os ombros, tríceps e parte superior do peito. Ele envolve o uso das pernas para ajudar a impulsionar a barra acima da cabeça, permitindo cargas mais pesadas em comparação com um press estrito. Este exercício melhora a potência, força e coordenação.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada pronada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Posicione a barra na altura dos ombros, descansando sobre o peito superior e os deltoides frontais.
- Engaje o core e mantenha o peito erguido.
- Dobre ligeiramente os joelhos para iniciar um mergulho, depois estenda explosivamente as pernas para impulsionar a barra para cima.
- À medida que a barra passa pela cabeça, estenda completamente os braços acima da cabeça.
- Controle a descida da barra de volta à posição inicial na altura dos ombros.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de ter uma pegada firme na barra para manter o controle durante todo o movimento.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente da barra antes de iniciar o movimento de pressão.
- Use as pernas para gerar potência durante a fase inicial do levantamento.
- Mantenha a coluna neutra e evite arquear excessivamente a parte inferior das costas.
- Concentre-se em uma transição suave do impulso das pernas para a extensão dos braços.
- Pratique com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de aumentar a carga.
- Expire ao pressionar a barra acima da cabeça e inspire ao abaixá-la.
Erros comuns
- Usar uma curvatura excessiva na parte inferior das costas durante o press.
- Não engajar os músculos do core para estabilidade.
- Iniciar o press com os braços em vez das pernas.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante o dip.
- Usar impulso excessivo das pernas, transformando em um push jerk.
- Pressionar a barra para frente em vez de acima da cabeça.
- Não estender completamente os quadris e joelhos no topo.
- Apressar a fase de dip e drive, perdendo o controle.
- Negligenciar o bloqueio dos cotovelos no topo.
- Deixar a barra cair de volta muito rapidamente.
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